التوتر والقلق
التوتر والقلق

16 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق

التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. في الواقع ، يقول 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.

فيما يلي 16 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

1. تمرن

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر.

قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة الضغط البدني على جسمك من خلال التمرين يمكن أن يخفف الضغط النفسي.

تكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة .

هناك عدة أسباب وراء ذلك:

  • هرمونات الإجهاد: تقلل التمارين من هرمونات التوتر في الجسم – مثل الكورتيزول – على المدى الطويل. كما أنه يساعد على إفراز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم.
  • النوم: يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومك ، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق.
  • الثقة: عند ممارسة الرياضة بانتظام ، قد تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك ، وهذا بدوره يعزز الصحة العقلية.
    حاول أن تجد نظامًا للتمارين الرياضية أو نشاطًا تستمتع به ، مثل المشي أو الرقص أو تسلق الصخور أو اليوجا.
    يمكن للأنشطة – مثل المشي أو الركض – التي تتضمن حركات متكررة لمجموعات العضلات الكبيرة أن تخفف التوتر بشكل خاص.

ملخص

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل التوتر والقلق عن طريق إطلاق الإندورفين وتحسين نومك وصورتك الذاتية.

2. النظر في المكملات

تعمل العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق. فيما يلي لمحة موجزة عن بعض أكثرها شيوعًا:

  • بلسم الليمون: بلسم الليمون هو أحد أفراد عائلة النعناع التي تمت دراستها لتأثيراته المضادة للقلق.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا 3 قد شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في أعراض القلق
  • اشواغاندا: اشواغاندا عشب يستخدم في طب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق. تشير العديد من الدراسات إلى أنه فعال.
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية. قد يقلل من التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.
  • حشيشة الهر: جذر فاليريان هو وسيلة مساعدة شائعة للنوم بسبب تأثيره المهدئ. يحتوي على حمض الفاليرينك ، الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق.
  • Kava kava: Kava kava هو عضو ذو تأثير نفسي في عائلة الفلفل. يستخدم منذ فترة طويلة كمسكن في جنوب المحيط الهادئ ، ويستخدم بشكل متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر والقلق المعتدل.
    يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية ، لذا قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة طبية.

 

ملخص

يمكن أن تقلل بعض المكملات من التوتر والقلق ، بما في ذلك أشواغاندا وأحماض أوميغا 3 الدهنية والشاي الأخضر وبلسم الليمون.

3. أشعل شمعة

قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة في تقليل شعورك بالتوتر والقلق.

بعض الروائح مهدئة بشكل خاص. فيما يلي بعض الروائح الأكثر تهدئة:

  • لافندر
  • ارتفع
  • نجيل الهند
  • البرغموت
  • البابونج الروماني
  • زهر البرتقال
  • البخور
  • خشب الصندل
  • زهر البرتقال أو البرتقال
  • الجيرانيوم

استخدام الروائح لعلاج حالتك المزاجية يسمى العلاج بالروائح. تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم .

ملخص

يمكن أن يساعد العلاج بالروائح في تقليل القلق والتوتر. أشعل شمعة أو استخدم الزيوت الأساسية للاستفادة من الروائح المهدئة.

4. قلل من تناول الكافيين

الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. يمكن أن تزيد الجرعات العالية من القلق (10 مصدر موثوق).

لدى الناس عتبات مختلفة لمقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله.

إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في التقليل منه.

على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال ، فهي ليست للجميع. بشكل عام ، خمسة أكواب أو أقل في اليوم تعتبر كمية معتدلة.

ملخص

يمكن أن تزيد الكميات الكبيرة من الكافيين من التوتر والقلق. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف حساسية الناس للكافيين بشكل كبير.

8. اضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. إنه مفيد لصحتك ، وهناك عدة طرق يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر:

  • تخفيف استجابتك للضغط.
  • تخفيف التوتر عن طريق إرخاء عضلاتك.

على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة لديك والمزاج.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالسرطان أن الأشخاص في مجموعة التدخل في الضحك قد عانوا من تخفيف التوتر أكثر من أولئك الذين كانوا مشتتين.

حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو التسكع مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.

ملخص

ابحث عن الفكاهة في الحياة اليومية ، واقضِ الوقت مع الأصدقاء المضحكين أو شاهد عرضًا كوميديًا للمساعدة في تخفيف التوتر.

9. تعلم أن تقول لا

ليست كل عوامل الضغط تحت سيطرتك ، لكن بعضها موجود.

تحكم في الأجزاء من حياتك التي يمكنك تغييرها والتي تسبب لك التوتر.

قد تكون إحدى طرق القيام بذلك هي قول “لا” في كثير من الأحيان.

هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، حيث أن التلاعب بالعديد من المسؤوليات يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق.

إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به – وقولك لا للأشياء التي ستضيف إلى حملك بلا داع – يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.

ملخص

حاول ألا تأخذ أكثر مما يمكنك تحمله. إن قول “لا” هو طريقة واحدة للسيطرة على مسببات التوتر لديك.

10. تعلم تجنب التسويف

هناك طريقة أخرى للتحكم في توترك وهي البقاء على رأس أولوياتك والتوقف عن التسويف.

يمكن أن يؤدي التسويف إلى التصرف بشكل تفاعلي ، مما يجعلك تتدافع من أجل اللحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب الإجهاد ، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك.

اعتد على عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة.

اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم وامنح نفسك فترات زمنية غير متقطعة ، لأن التبديل بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يكون مرهقًا بحد ذاته.

ملخص

حدد أولويات ما يجب القيام به وخصص وقتًا لذلك. البقاء على رأس قائمة المهام الخاصة بك يمكن أن يساعد في تجنب الإجهاد المرتبط بالتسويف.

11. خذ حصة يوجا

أصبحت اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية.

بينما تختلف أنماط اليوجا ، فإن معظمها يشترك في هدف مشترك – الانضمام إلى جسمك وعقلك.

تقوم اليوجا بهذا في المقام الأول عن طريق زيادة وعي الجسم والتنفس.

درست بعض الدراسات تأثير اليوجا على الصحة العقلية. بشكل عام ، وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وقد تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق.

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوجا للحد من التوتر.

بشكل عام ، يبدو أن فائدة اليوجا للتوتر والقلق مرتبطة بتأثيرها على الجهاز العصبي والاستجابة للضغط.

قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يتم خفضه في اضطرابات المزاج.

ملخص

تستخدم اليوجا على نطاق واسع لتقليل التوتر. قد يساعد في خفض مستويات هرمون التوتر وضغط الدم.

مارس اليوجا لمدة 15 دقيقة للقلق

12. ممارسة اليقظة

اليقظة الذهنية تصف الممارسات التي تربطك باللحظة الحالية.

يمكن أن يساعد في مكافحة الآثار المسببة للقلق للتفكير السلبي.

هناك عدة طرق لزيادة اليقظة ، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، والحد من التوتر القائم على اليقظة ، واليوجا والتأمل.

اقترحت دراسة حديثة أجريت على طلاب الجامعات أن اليقظة الذهنية قد تساعد في زيادة احترام الذات ، مما يقلل بدوره من أعراض القلق والاكتئاب.

ملخص

يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

13. احتضان

يمكن أن يساعد الحضن والتقبيل والمعانقة  في تخفيف التوتر.

يمكن أن يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول. يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وكلاهما من الأعراض الجسدية للتوتر.

ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تعانق لتخفيف التوتر. يحتضن الشمبانزي أيضًا الأصدقاء الذين يعانون من التوتر.

ملخص

قد تساعد اللمسة الإيجابية من الحضن والمعانقة والتقبيل على تقليل التوتر عن طريق إطلاق الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.

14. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم.

موسيقى الآلات البطيئة أن تحفز استجابة الاسترخاء من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى هرمونات التوتر.

يمكن أن تكون بعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية والسلتيك والأمريكية الأصلية والهندية مهدئة بشكل خاص ، ولكن الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يكون فعالًا أيضًا.

يمكن أن تكون أصوات الطبيعة أيضًا مهدئة جدًا. هذا هو السبب في أنهم غالبًا ما يتم دمجهم في موسيقى الاسترخاء والتأمل.

15. التنفس العميق

ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي السمبثاوي ، مما يشير إلى جسدك للذهاب إلى وضع “القتال أو الهروب”.

أثناء رد الفعل هذا ، يتم إطلاق هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب وتنفس أسرع وتضيق الأوعية الدموية.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.

هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق ، بما في ذلك التنفس البطني والتنفس البطني والتنفس البطني والتنفس السريع.

الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، تتمدد رئتيك بالكامل وترتفع بطنك.

يساعد ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الهدوء.

 

ملخص

ينشط التنفس العميق استجابة الاسترخاء. يمكن أن تساعدك الطرق المتعددة على تعلم كيفية التنفس بعمق.

16. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف

قد يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك.

يساعد التفاعل مع الحيوانات الأليفة على إطلاق مادة الأوكسيتوسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي (23 مصدر موثوق).

قد يساعد اقتناء حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر عن طريق منحك هدفًا وإبقائك نشطًا وتوفير الرفقة – كل الصفات التي تساعد في تقليل القلق.

ملخص

يعد قضاء الوقت مع حيوانك الأليف وسيلة مريحة وممتعة لتقليل التوتر.

 

النهاية

على الرغم من أن التوتر والقلق قد ينشأان في مكان عملك وحياتك الشخصية ، إلا أن هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به.

غالبًا ما تتضمن هذه النصائح إبعاد عقلك عن مصدر التوتر.

يمكن أن تعمل التمارين واليقظة والموسيقى والحميمية الجسدية على تخفيف القلق – وستعمل على تحسين التوازن العام بين العمل والحياة أيضًا.

اقرأ المزيد:

اليقظة الذهنية للأطفال: الفوائد ، والأنشطة للأطفال الصغار والكبار

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *