نظام غذائي سريع

نظام غذائي سريع، تعلم كيفية إنقاص الوزن بسرعة

3 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن

إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لفقدانه بأمان. يوصى بفقدانه بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.

ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.

ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:

  1. تقلل من شهيتك
  2. يسبب فقدان الوزن بسرعة
  3. تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك عيوب محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم.

لتحديد أفضل طريقة لخسارة الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:

  • مصدر بروتين
  • مصدر الدهون
  • خضروات
  • جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:

  • خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
  • خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية

هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بروتين

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا في نظام غذائي سريع للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم.

إليك كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام. تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي:

  • 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
  • 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:

  • تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪
  • تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
  • تجعلك تشعر بالشبع
  • في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

تشمل مصادر البروتين الصحية:

يوجد العديد من مصادر البروتين التي تتضمن نظام غذائي سريع

اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان

البيض: بيض كامل مع صفار البيض

البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو

منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:

بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق السويسري
الخس
خيار

الدهون الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون، لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارات رائعة لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك.

يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال فقط بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.

لنكمل قراءة المقال والتعرف على ماهية نظام غذائي سريع

3. حرك جسمك

التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.

يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.

ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟

إذا اخترت خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

  • إن وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان ذلك عاملاً مساهماً.
  • إذا كنت ملتزمًا بنقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه.
  • أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن أو فقدان الوزن بسرعة.
  • يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. إليك قائمة بخمسة عدادات للسعرات الحرارية يمكنك تجربتها.
  • لاحظ أن تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.

9 نصائح لفقدان الوزن

إليك 9 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع:

  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم .
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
  • اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن.
  • اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل الجلوكومانان أيضًا.
  • اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يعزز استهلاك الكافيين عملية التمثيل الغذائي لديك.
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وتشبع أكثر ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
  • كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعتبر قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

اقرأ أيضا في هذا القسم:

حمية الكيتو – كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان – فوائد حمية صيام البيض للرجيم – هل يساعد شرب الماء على فقدان الوزن؟

الطرق البسيطة للالتزام بنظام غذائي صحي – دليل النظام الغذائي النباتي

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *