إنقاص الوزن

مصاعب إنقاص الوزن والأخطاء الشائعة عند اتباع الحميات الغذائية

لا تعدُّ السمنة مجرد تراكمٍ للدهون الزائدة في الجسم، وإنَّما هي مرض مزمن طويل الأمد ترافقه مضاعفات خطيرة وصعبة العلاج، ومن أجل إنقاص الوزن الزائد يجب حرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التي يستهلكها الجسم عن طريق الطعام، ويُقسّم استهلاك الجسم للسعرات الحرارية إلى جزءٍ يستخدمه بشكل جزئيٍّ خلال النشاط البدنيّ والرياضة، وجزء يستخدمه لأداء وظائف الجسم الأساسية، كالتنفس، وتصنيع الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، والذي يسمّى باستهلاك الطاقة الاستراحي (بالإنجليزية: Resting energy expenditure)، ويقدّر بِـ 50-70٪ من السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة، ويجدر الذكر أنَّ هناك مجموعةً من العوامل تحدّد مقدار حاجة لجسم للسعرات الحرارية، كالجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، لذا يمكن تقدير حاجة الجسم الأساسية من السعرات الحراريّة اليوميّة حسب هذه العوامل، كما يمكن أيضاً زيادة السعرات الحرارية المحروقة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.

نصائح لإنقاص الوزن

الحرص على شرب الماء

يمكن أن يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن، إذ إنّ الماء قد يساعد على تعزيز عمليّات التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحراريّة ويجدر الذكر أنَّه يمكن أن يحدث خلط بين الشعور بالعطش والجوع، وقد ينتهي الأمر بتناول الطعام واستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون الشخص في الحقيقة يشعر بالعطش ويحتاج إلى شرب الماء، ولذلك يُنصح دائماً في حال الشعور بالجوع البدء بشرب كوبٍ من الماء، وقد يساعد ذلك على تقليل كميّات الطعام المتناولة.

 أكل البيض على الإفطار

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات على بناء العضلات، وفقدان الوزن، وزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد النظام الغذائيُّ الغنيُّ بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضيّة على بناء العضلات الخالية من الدهون، والتي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن، ولكن كما ذُكر سابقاً فيجب التركيز على تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة وليس البروتين فقط، وذلك لأنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يعد جزءاً أساسيّاً للبقاء بصحّة جيّدة.

 شرب القهوة الخالية من السكر

تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪. فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا. يمكنك التسوق لشراء القهوة من متجر البقالة المحلي الخاص بك ، وكذلك عبر الإنترنت.

شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة ، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد ، من بينها فقدان الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة وكذلك عبر الإنترنت.

  الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى.

 تناول مكمل الجلوكومانان

تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات. يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يمكنك العثور على مكملات glucomannan ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت.

 التقليل من السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.

 تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.

 اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا.

استخدام أطباق أصغر حجماً لتناول الطعام

يمكن أن يساعد استخدام أطباق وأوعية صغيرة الحجم على تناول كميّات أقلّ من المعتاد، وقد يتمكّن الشخص من الاعتياد على تناول حصصٍ أصغر بشكلٍ تدريجيٍّ دون الشعور بالجوع، كما يُنصح بتناول الطعام ببطء، والتوقّف عن الأكل قبل الشعور بالشبع تماماً، وذلك لأنَّ المعدة تحتاج حوالي 20 دقيقة لإيصال الرسالة للدماغ وإخباره بأنها ممتلئة

 مراقبة  السعرات الحرارية

يمكن أن يكون التحكم في الكمية – ببساطة تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية ، لأسباب واضحة. تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيدًا.

 الاحتفاظ بالطعام الصحي بالقرب منك

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد. تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.

 تناول مكملات البروبيوتيك

تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل من كتلة الدهون. ومع ذلك ، لا ينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع العصيات اللبنية. ربطت بعض الدراسات بين L. acidophilus وزيادة الوزن. يمكنك التسوق لشراء مكملات البروبيوتيك في العديد من متاجر البقالة ، وكذلك عبر الإنترنت.

 تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً. ومع ذلك ، قد يطور الأشخاص تحمل تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسةالتمارين الرياضية  تحدث معظم حالات فقدان الوزن عند انخفاض السعرات الحرارية المُستهلكة، ومع ذلك تشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنَّ الطريقة الوحيدة للحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته هي ممارسة النشاط البدني المنتظم؛ حيث يساعد النشاط البدني على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة، ويؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة إلى فقدان الوزن.

 رفع الأثقال يساهم في إنقاص الوزن

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي ، وغالبًا ما يشار إليه باسم وضع التجويع. أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة. بالطبع ، من المهم ألا تخسر الدهون فحسب – بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.

تناول المزيد من الألياف يساعد في إنقاص الوزن

غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.

 تناول المزيد من الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن. تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. هذه الأطعمة أيضًا مغذية جدًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

 أخذ قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أنّ النوم مدّة أقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وتوجد عدة أسباب وراء هذا الارتباط، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2012 إلى أنَّ النوم غير الكافي، أو ذو الجودة المنخفضة يبطئ عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، كما يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة إنتاج الإنسولين، والكورتيزول، الأمر الذي يؤدي إلى تخزين الدهون أيضاً، وقد تؤثر مدّة نوم في تنظيم هرموني اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهي الهرمونات المسؤولة عن التحكّم في الشهية.

 التغلب على إدمان الطعام مهم من أجل إنقاص الوزن

وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة الشديدة ولا يبدو أنه يمكنك كبح جماح تناول الطعام بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان. في هذه الحالة ، اطلب المساعدة المتخصصة. إن محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة إدمان الطعام أولاً هو أمر شبه مستحيل.

وإذا كنت تعاني من اتباع حمية غذائية وتواجه الصعاب في ذلك وتخشى من حرمان نفسك الطعام الذي تحبه فما  عليك هو تغير نمط حياتك واتباع نظام غذائي جديد وسيساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن من جهة ويحسن صحنك من جهة أخرى

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يُعرَّف النظام النباتي على أنه طريقة عيش تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات ، سواء كان ذلك من أجل الطعام أو الملابس أو أي غرض آخر. لهذه الأسباب ، فإن النظام الغذائي النباتي يخلو من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة. تتراوح كونها عادة من الأخلاق إلى الاهتمامات البيئية ، ولكنها يمكن أن تنبع أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.

أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. الأكثر شيوعًا تشمل:

  • نظام غذائي نباتي كامل الغذاء: يعتمد على مجموعة من الأطعمة النباتية الكاملة، مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.. الخ.
  • النظام الغذائي النباتي للأطعمة النيئة: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه النيئة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
  • 80/10/10: النظام الغذائي 80/10/10 هو نظام غذائي نباتي خام يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضر اللينة بدلاً من ذلك. يُشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم والنيء أو النظام الغذائي النباتي.
  • محلول النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
  • خام حتى 4: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من 80/10/10 ومحلول النشا. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً ، مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
  • النظام الغذائي النيئ: النظام الغذائي المزدهر هو نظام غذائي نباتي خام. يأكل المتابعون الأطعمة النباتية الكاملة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة منخفضة.
  • نظام غذائي نباتي غير صحي: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة والذي يعتمد بشكل كبير على اللحوم الوهمية والجبن والبطاطا المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.
    على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي ، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.

تساعد الأنظمة الغذائية النباتية على إنقاص الوزن

يميل النباتيون إلى أن يكونوا أرق ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين. قد يفسر هذا سبب لجوء عدد متزايد من الناس إلى الأنظمة الغذائية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد. يمكن تفسير جزء من الفوائد المرتبطة بالوزن التي يعاني منها النباتيون بعوامل أخرى غير النظام الغذائي. قد تشمل خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية ، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها. ومن المثير للاهتمام ، أن ميزة إنقاص الوزن تستمر حتى عند استخدام الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة الكاملة كوجبات تحكم.

وتشمل هذه الأنظمة الغذائية التي أوصت بها الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (ADA) ، وجمعية القلب الأمريكية (AHA) والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP). علاوة على ذلك . أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر.  من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية . حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعرون بالشبع.

قد يكون سبب الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي هو تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية . مما قد يجعلك تشعر بالشبع.

علاقة الأنظمة الغذائية النباتية بمرض السكري

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من مرض السكري من النوع 2. تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة مع غير النباتيين.

بالإضافة إلى ذلك ، تفيد التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية التي أوصت بها ADA و AHA و NCEP 5. يمكن تفسير جزء من الميزة من خلال تناول كميات أكبر من الألياف ، مما قد يضعف استجابة سكر الدم. قد تساهم تأثيرات فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية ، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.

ومن المثير للاهتمام ، أن ميزة إنقاص الوزن تستمر حتى عند استخدام الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة الكاملة كوجبات تحكم. وتشمل هذه الأنظمة الغذائية التي أوصت بها الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (ADA) ، وجمعية القلب الأمريكية (AHA) والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP).

علاوة على ذلك ، أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعرون بالشبع.

قد يكون سبب الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي هو تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.

علاقة النظم الغذائية النباتية بصحة القلب

قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك. تشير الدراسات إلى أن النباتيين قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم و 42٪ أقل من خطر الوفاة من أمراض القلب. لدراسات العشوائية ذات الشواهد – المعيار الذهبي في البحث – تضيف إلى الأدلة. إن هذه الأنظمة أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم و LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. هذه التأثيرات مفيدة لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46٪.

الفوائد الصحية الأخرى للأنظمة الغذائية النباتية

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك فوائد:

  • مخاطر الإصابة بالسرطان: قد يستفيد النباتيون من خطر أقل بنسبة 15٪ للإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه.
  • التهاب المفاصل: الحد من أعراض التهاب المفاصل، مثل: الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح.
  • وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات من مخاطر ضعف وظائف الكلى لديهم.
  • مرض الزهايمر: تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي قائمة على الملاحظة. هذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي قد يتسبب مباشرة في هذه الفوائد.

 

شارك المقالة
.......

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *