كيف يكون الصيام المتقطع

كيف يكون الصيام المتقطع؟

كيف يكون الصيام المتقطع؟

هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى يحدد متى يجب أن تأكلها. في هذا الصدد، نستنتج أنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل.

الصيام المتقطع هو خطة أكل تقوم بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في الوزن.

 

ما هو الصيام المتقطع؟

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على أصناف الطعام المسموحة والممنوعة ، لكن الصيام المتقطع يركز على وقت تناول الطعام.

حيث أنك في الصيام المتقطع ، لا تأكل إلا في وقت محدد. أي الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم و تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع. يمكن لهذا أن يساعد جسمك على حرق الدهون. وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.

عالم الأعصاب مارك ماتسون، درس عن الصيام المتقطع لمدة 25 عامًا. يقول إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات ، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة ، كانوا صيادين وجامعي ثمار استطاعوا البقاء على قيد الحياة لفترات طويلة دون تناول الطعام. حيث كان يستغرق الأمر الكثير من الوقت و الجهد لاصطياد الحيوانات أو الأسماك و جمع الثمار.

يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة و قلة النشاط إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب و أمراض أخرى. تظهر الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في تجنب هذه الاتجاهات.

 

كيف يكون الصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام و فترات منتظمة أخرى للصيام. على سبيل المثال ، تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت. أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع. هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.

جيث أنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام ، يستنفد الجسم من مخازن السكر و يبدأ في حرق الدهون. غالبًا ما يكون الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الدين الإسلامي خلال شهر رمضان.

يتناقض الصيام المتقطع مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الناس ، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم. إذا كان الشخص يأكل ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة ، ولا يمارس الرياضة ، فعندئذٍ في كل مرة يأكل فيها ، يخزن على تلك السعرات الحرارية الجديدة ولا يحرق مخزون الدهون لديه.

يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون في الجسم.

 

خطط الصيام المتقطع

من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع. بمجرد حصولك على موافقة الطبيب ، يمكنك البدء و تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي يقتصر فيه تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من ست إلى ثماني ساعات كل يوم.

على سبيل المثال ، قد تختار أن تجرب نظام صيام 16/8 أي الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام 16. إن معظم الناس يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل.

 

طريقة أخرى ، تُعرف باسم نطام صيام 5/ 2 ، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. و في اليومين الآخرين ، تحدد لنفسك بوجبة واحدة تتضمن 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس ، فسيكون ذلك أيام الوجبة الواحدة.

نظام صيام الفترات الطويلة ، مثل فترات صيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة. و هذه ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك و قد تكون خطيرة. قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للجوع.

تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو تغير في المزاج أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يتتبعون وزنهم خلال فترة الصيام المتقطع يميلون إلى الالتزام بالخطة ، لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.

 

ماذا يمكننك أن تآكل أثناء الصيام المتقطع؟

خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، يُسمح بشرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.

وأثناء فترات الأكل ، عليك الأكل بشكل طبيعي بمعدل معتدل. حيث أنه من غير المعقول أن تفقد وزنك أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بسوء استغلال أوقات الإفطار. كأن تأكل الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية ، والأطعمة المقلية و الحلوى.

ولكن ما هو جميل في الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المختلفة و الاستمتاع بها. حيث عليك أن  تكن نشيطاً بتناول طعام جيد ومغذي. و نضيف أن تناول الطعام مع الآخرين و المشاركة في تجربة الصيام المتقطع مع رفاقك يضيف الرضا و يدعم الصحة الجيدة.

ويقزل معظم خبراء التغذية ، أن حمية البحر الأبيض المتوسط بمثابة مخطط جيد لما تأكله ، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. لا يمكنك تجاهل تناول الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة و الخضراوات الورقية والدهون الصحية و البروتينات الخالية من الدهون.

 

فوائد الصيام المتقطع

تظهر الأبحاث أن فترات الصيام تفعل أكثر من حرق الدهون. عندما تحدث تغييرات في نظام التمثيل الغذائي فإنه يؤثر على الجسم والدماغ.

كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الممارسة. وتشمل الفوائد حياة أطول و جسمًا أكثر رشاقة و عقلًا أكثر حدة.

تحدث أشياء كثيرة أثناء الصيام المتقطع والتي تحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، و الاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر ، و حتى مرض التهاب الأمعاء والعديد من أنواع السرطان.

يدعم التفكير و يقوي الذاكرة. كشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة اللفظية عند البالغين. كذلك يدعم صحة القلب. حيث يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم و معدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.

 

هل الصيام المتقطع خيار آمن؟

يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن ، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. لكن الصيام لا يتوافق مع الجميع. بعد أن عرفت كيف يكون الصيام، يمكنك اتباعه بحسب احتياجاتك.

حيث تشدد الدراسات على أنه قبل تجربة الصيام أو أي نظام غذائي ، يجب عليك مراجعة ممارس الرعاية الأولية أولاً. و تشمل قائمة الأشخاص الذين عليهم الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع ما يلي:

الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، النساء الحوامل أو المرضعات ، مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم. وأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

ولكن يمكن للأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه القائمة والذين يمكنهم أداء الصيام المتقطع بأمان مواصلة هذا النظام إلى أجل غير مسمى. ضع في عين الاعتبار أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت في الشعور بقلق غير معتاد و صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام.

 

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام ، و كلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات للأكل و فترات للصيام. تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع. خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

 

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

طريقة 16/8

وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثلاً 1-9 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما. يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط و الأكثر تحملاً و الأسهل للالتزام بها بالنسبة لهم. إنه أيضًا الأكثر شعبية.

أكل – صيام – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في اليوم الأول حتى العشاء في اليوم التالي.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، ستتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

 

التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام

  1. يؤثر على الهرمونات

يؤثر الصيام على هرمونات الجسم. عندما تصوم ، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم. و تبدأ الخلايا أيضًا بالتجدد وتغير تعبير الجينات.

الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا. و يحدث هناك تغيرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض.

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام.

 

  1. فقدان الوزن

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لاتباع نظام الصيام المتقطع. حيث أنه من خلال جعلك تتناول وجبات أقل، يؤدي الصيام إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يغير الصيام مستويات الهرمونات في الجسم لتسهيل فقدان الوزن.

حيث يؤدي إلى خفض هرمون الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون الذي يسمى نورأدرينالين. بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ في جسمك.

يمكنك اتباعه لتفقد وزنك. تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن. حيث أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو رقم كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *