كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن؟

كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن

كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن؟

هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن. ولكن الصيام المتقطع لغرض فقدان الوزن أصبح أحد أكثر الإستراتيجيات شيوعاً في السنوات الأخيرة. حيث شهد إقبالاً كبيراً من الناس. استكشف في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع وكيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن.

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى أو فترات تناول طعام قصيرة أو عدم تناول الطعام. حيث يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

 

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع، ز أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة الجسم و العقل. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول. فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

كذلك يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تعديل عوامل الخطر للحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

أظهرت دراسة أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية.و وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب لك المرض.

ومع ذلك ، ضع في عين الاعتبار أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

 

إنقاص الوزن

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن و فقدان دهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد استهلاك السعرات الحرارية.

حيث يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.

 

مقاومة الأنسولين

يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2. وتظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهابات ، وهو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

 

صحة القلب

قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار و الدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهابات وسكر الدم و مقاومة الأنسولين ، أي جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

 

صحة الدماغ

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF و يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر. و لكن ضع في عين الاعتبار أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية.

 

طرق الصيام المتقطع لفقدان الوزن

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. والطرق الأكثر شيوعًا تشمل: طريقة 16: 8، النظام الغذائي 5: 2، أكل صيام أكل، صيام اليوم البديل. يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد نفسه.

لمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب نمط حياتك ولتعرف كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن ، إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات كل منها.

 

أولاً: طريقة 16/8

تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن. تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية في أوقات محددة وهي 8 ساعات في اليوم. و عليك بالمقابل الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة ، فإن طريقة 16/8 تعتمد على نموذج التغذية المقيدة بالوقت وأكثر مرونة. يمكنك اختيار أي فترة من يومك وتكون مدتها 8 ساعات لاستهلاك السعرات الحرارية.

يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً ، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون بجدول 9 صباحًا إلى 5 مساءً.

 

إيجابياتها

يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم. و تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم و تقلل من كمية الطعام المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

وتساعد هذه الطريقة في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات لدى الذكور. بينما يمكن أن تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في التوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات السريعة خلال فترة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه ، الخضروات ، الحبوب الكاملة ، الدهون الصحية و البروتينات لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

 

ثانياً: طريقة 5: 2

وتعني هذه الطريقة أنك خمسة أيام في الأسبوع ، تأكل بشكل طبيعي دون تقييد السعرات الحرارية. بعد ذلك ، في اليومين الآخرين من الأسبوع ، تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.

بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها إلى 500 سعرة حرارية فقط ، في اليومين المتبقيين في الأسبوع.

وفقا ل دراسة ، فإن النظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية الحد من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2. ووجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري.

 

إيجابياتها

يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة للشخص ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها ، ولا توجد قواعد بشأن ماذا ومتى تأكل في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة.

ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد. إن تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم ليس بالأمر السهل ، حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع.

بالإضافة إلى أن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء. يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 نظاماً فعالاً ، لكنه ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن وما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.

 

ثالثاً: أكل صيام أكل

هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع. حيث تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما الشخص عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة. خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ، ولكن يوصى بتناول نظام غذائي جيد وتجنب الإفراط في الاستهلاك.

السبب المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. قد يؤدي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بهذا النظام لتحديد فوائده الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا النظام لمعرفة ما إذا كان حلاً فعالاً لفقدان الوزن.

 

رابعاً: صيام اليوم البديل

صيام اليوم البديل هو خطة صيام متقطع مع خطة يسهل تذكرها. في هذا النظام الغذائي ، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.

تتبنى بعض إصدارات هذا النظام الغذائي استراتيجية صيام “معدلة” تتضمن تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. ولكن ، فإن الإصدارات الأخرى تقضي على السعرات الحرارية تمامًا في أيام الصيام. أثبت صيام اليوم البديل فوائد فقدان الوزن.

 

إيجابياته

وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلتا الطريقتين فعالتان بنفس القدر في إنقاص الوزن. إذا كنت تريد حقًا زيادة فقدان الوزن إلى أقصى حد ، فإن إضافة نظام تمارين إلى حياتك يمكن أن يساعدك.

تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين التحمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف مقارنة بالصيام. يمكن أن يكون الصيام الكامل يومًا بعد يوم شديدًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام. يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصوم أمرًا مغريًا أيضًا.

 

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه. و لكن يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل عدم الصيام. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضارًا لبعض النساء.

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.

ومن هذه الحالات التي لا ينصح فيها الصيام المتقطع، إذا كنت مصابة بداء السكري. أو لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم ، تعاني من انخفاض في ضغط الدم ، تناول الأدوية، تعانين من نقص الوزن ، تعانين من اضطرابات الأكل. و أخيراً لو كنتِ حامل أو مرضعة.

هكذا تعرفت على كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن. سواء بدأت بخطة صيام متقطع أو صيام كامل ، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يتضمن أطعمة غنية بالبروتين وخضروات منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بالشبع.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *