كيف تصبح بصحة جيدة بدون نظام غذائي

كيف تصبح بصحة جيدة بدون نظام غذائي، 10 طرق لخسارة الوزن بدون رجيم

1- تناول الفطور كل يوم.

إحدى العادات الشائعة لدى العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن وتخلّوا عنه هي تناول وجبة الإفطار كل يوم. تقول إليزابيث وارد ، MS ، RD ، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot’s Guide to New Food Pyramids: “يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، ولكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.” تناول وجبة الإفطار بمؤشر كتلة جسم أقل من الذين لا يتناولون وجبة الإفطار وأداء أفضل ، سواء في المدرسة أو في غرفة الاجتماعات. “جرب وعاءًا من الحبوب الكاملة مع الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.

2- أغلق المطبخ ليلاً.

حدد وقتًا ستتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلم للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الوجبات الخفيفة الطائشة أثناء مشاهدة التلفزيون. “تناول كوبًا من الشاي أو مص قطعة من الحلوى الصلبة أو استمتع بوعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء ، ولكن بعد ذلك اغسل أسنانك حتى تقل احتمالية أكل أو شرب أي شيء else ، “تقترح Elaine Magee و MPH و RD و WebMD’s” Recipe Doctor “ومؤلفة Comfort Food Makeovers.

3. اختر السوائل بحكمة.

تتراكم المشروبات المحلاة على السعرات الحرارية ، لكن لا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة. أشبع عطشك بالماء أو الماء الفوار بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو أجزاء صغيرة من عصير الفاكهة 100٪. جرب كوبًا من عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية لتقييدك إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. احذر من السعرات الحرارية للكحوليات ، والتي تتزايد بسرعة. إذا كنت تميل إلى شرب كأس أو اثنين من النبيذ أو الكوكتيل في معظم الأيام ، فإن الحد من تناول الكحول في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية.

4- تناول المزيد من المنتجات

إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وعالية الكميات يؤدي إلى استبعاد الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مهم جدا لتحافظ على الصحة. انقل اللحم بعيدًا عن منتصف الطبق وقم بتكديس الخضار. أو حاول بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضار أو وعاء من الحساء القائم على المرق ، كما تقترح باربرا رولز ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب The Volumetrics Eating Plan. تشير الإرشادات الغذائية لعام 2005 الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة إلى أن البالغين يحصلون على 7-13 كوبًا من المنتجات يوميًا. تقول وارد إن هذا ليس بالأمر الصعب حقًا: “قم بتزويد مطبخك بالكثير من الفواكه والخضروات وفي كل وجبة ووجبة خفيفة ، قم بتضمين حصص قليلة” ، كما تقول. “نظامك الغذائي سيكون غنيًا بالفيتامينات ، والمعادن ، والمغذيات النباتية ، والألياف ، وإذا كنت تملأ المنتجات المغذية للغاية ، فلن تصل إلى وعاء البسكويت.”

لنتعرف معا على كيف تصبح بصحة جيدة بدون نظام غذائي

5- تناول الحبوب.

طريق استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات ، فإنك تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وستمتلئ بشكل أسرع ، لذا من المرجح أن تأكل جزءًا معقولًا. اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار ومقرمشات الجاودار الكاملة.

6. التحكم في بيئاتك.

هناك إستراتيجية بسيطة أخرى للمساعدة في خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في بيئتك – كل شيء من تخزين مطبخك بالكثير من الخيارات الصحية إلى اختيار المطاعم المناسبة. وهذا يعني تجنب الإغراء بالابتعاد عن كل ما يمكنك تناوله من مطاعم. وعندما يتعلق الأمر بالحفلات ، “تناول وجبة خفيفة صحية قبل ذلك حتى لا تتضور جوعاً ، وكن انتقائيًا عندما تملأ طبقك في البوفيه” ، يقترح وارد. قبل العودة لتناول المزيد من الطعام ، انتظر 15 دقيقة على الأقل وتناول كوبًا كبيرًا من الماء.

7- تقليل الحصص من الطعام.

إذا لم تفعل شيئًا آخر سوى تقليل حصصك بنسبة 10٪ -20٪ ، فسوف تفقد وزنك. معظم الأجزاء المقدمة في كل من المطاعم والمنزل أكبر مما تحتاجه. اسحب أكواب القياس للخارج للحصول على مقبض لأحجام الأجزاء المعتادة واعمل على تقليصها. احصل على تحكم فوري في حصص الطعام باستخدام الأوعية الصغيرة والأطباق والأكواب ، كما يقول Brian Wansink ، دكتوراه ، مؤلف كتاب Mindless Eating. لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو وفيرًا على أطباق لذيذة.

8. إضافة المزيد من الخطوات.

احصل على عداد الخطى وأضف تدريجياً المزيد من الخطوات حتى تصل إلى 10000 في اليوم. على مدار اليوم ، افعل ما بوسعك لتكون أكثر نشاطًا – سرعة أثناء التحدث على الهاتف ، واصطحب الكلب للخارج في نزهة إضافية ، وقم بمسيرة في مكانك أثناء الإعلانات التلفزيونية. وجود عداد الخطى بمثابة حافز دائم وتذكير فكل ذلك مهم لتكون بصحة جيدة.

9- تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.

ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو قليل الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقل احتمالية تناول وجبة دسمة. جرّب الزبادي قليل الدسم أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفول أو اللحوم الخالية من الدهون. يوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات) ، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الإفراط في تناول الطعام للحفاظ على الصحة.

لنكمل قراءة المقال والتعرف على كيف تصبح بصحة جيدة بدون نظام غذائي

10. التبديل إلى بدائل أخف.

كلما أمكن ، استخدم الأنواع قليلة الدسم من مرق السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات لأنها مهم في الصحة. يقول ماجي: “يمكنك خفض السعرات الحرارية دون عناء إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدسم وأخف وزنًا ، وإذا كان المنتج ممزوجًا بمكونات أخرى ، فلن يلاحظ أحد أبدًا”.

بدائل أكثر ذكاءً:

  • استخدم الصلصة أو الحمص كغموس.
  • انشر السندويشات مع الخردل بدلاً من المايونيز
  • تناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا البيضاء المحملة
  • استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك
  • امسك الجبن على السندويشات.
  • استخدمي القليل من الخل على السلطة بدلاً من تكديس الصلصة الكريمية.

11- أخذ قسط من الراحة والنوم

من أهم الأشياء التي يمكن القيام بها للحفاظ على الصحة وتوازن حياتك، أخذ قسط من الراحة والنوم. هذا للحفاظ على الصحة بشكل عام وصحة العقل بشكل خاص.

فعليك التنعم بالنوم لتجنب التعب والأرق، الاضطرابات المزاجية والتعب، انخفاض التركيز وضعف الذاكرة

اقرأ ايضا في هذا القسم:

كيف يؤثر النوم على الصحة العقلية؟ – النوم الجيد يحسن الذاكرة: مزايا التمتع براحة جيدة – فوائد حمية صيام البيض للرجيم

10 حالات صحية تستفيد من النظام الغذائي الكيتو – نظام غذائي سريع

 

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *