كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده. إنها دهون أساسية ، مما يعني أنها ضرورية للبقاء على قيد الحياة. نحصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي نحتاجها من الأطعمة التي نتناولها. تعرّف معنا على كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تشمل المصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين أو أولئك الذين يكرهون السمك ببساطة لتلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

 

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية لصحتك. تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. لقد وجدت الدراسات أنها تقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم و تقلل من خطر الإصابة بالخرف.

من بين الأنواع الرئيسية الثلاثة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA) . وهو ليس نشطًا في الجسم ويتم تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهما حمض (EPA) وحمض (DHA)  لمنح نفس الفوائد الصحية.

لسوء الحظ ، فإن قدرة جسمك على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA. وبالتالي ، إذا لم تكمل زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي ، فمن المهم تناول كمية جيدة من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، لأن النظام الغذائي المنخفض في أوميغا 3 ولكن الغني بأوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض. فيما يلي 7 من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

  1. بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة ، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين مع كل حصة. كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وبفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين ، وجدت الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا و بروتين الصويا و الشوفان يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم وعدم تحمل الجلوكوز وعلامات الالتهاب.

فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا يمكن أن تلبي وتتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يوفر 4915 مجم. في حين أن المقدار اليومي الحالي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال.

عزز تناول بذور الشيا عن طريق خفق بودنغ الشيا المغذي أو رش بذور الشيا فوق السلطات أو الزبادي أو العصائر. يمكنك أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض . امزج ملعقة كبيرة (7 جرام) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفات.

 

  1. كرنب بروكسل

بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين K وفيتامين C والألياف ، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. نظرًا لأن الخضروات مثل براعم بروكسل غنية جدًا بالعناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

سواء كان محمصة أو مطبوخة على البخار أو مقلية ، فإن كرنب بروكسل يعد صحيًا ولذيذًا لأي وجبة. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.

يحتوي نصف كوب (44 جرام) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من ALA . في هذه الأثناء ، تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف الكمية ، مما يوفر 135 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل نصف كوب (78 جرام) حصة.

 

  1. زيت الطحالب

يبرز زيت الطحالب ، وهو نوع من الزيوت المشتقة من الطحالب ، كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA و DHA . حتى أن بعض الدراسات قد وجدت أنه يمكن مقارنته بالمأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافرها الغذائي من EPA و DHA.

قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب مع سمك السلمون المطبوخ ووجدت أن كليهما جيد التحمل ومكافئ من حيث الامتصاص.

على الرغم من محدودية البحث ، تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن DHA من زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فوائدها الصحية.

من السهل العثور على مكملات زيت الطحالب في معظم الصيدليات. يمكن أيضًا إضافة الأشكال السائلة إلى المشروبات أو العصائر للحصول على جرعة من الدهون الصحية. اعتمادًا على المكمل ، يوفر زيت الطحالب 400-500 مجم من DHA و EPA ، مما يوفر 44-167 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

 

  1. بذور القنب

بالإضافة إلى احتوائها البروتين ، المغنيسيوم ، الحديد والزنك ، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ زيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3.

كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ تعمل على منع تكوين جلطات الدم ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية. يحتوي كل (28 جرامًا) من بذور القنب على ما يقرب من 6000 مجم من ALA .

يمكنك رش بذور القنب فوق الزبادي أو مزجها في عصير لإضافة القليل من القرمشة وتعزيز محتوى أوميغا 3 في وجبتك الخفيفة. أيضًا ، يمكن أن تكون ألواح جرانولا بذور القنب محلية الصنع طريقة بسيطة لدمج بذور القنب مع المكونات الصحية الأخرى مثل بذور الكتان وتعبئتها في أوميغا 3 إضافية.

يمكن أيضًا استهلاك زيت بذور القنب ، الذي يتم إنتاجه عن طريق ضغط بذور القنب ، لتوفير جرعة مركزة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

  1. الجوز

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون بالوزن. وجدت العديد من الدراسات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميغا 3. وذلك لأن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في التعلم والذاكرة و النمو الحركي.

يمكن أن تلبي حصة واحدة فقط من الجوز متطلبات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع (28 جرامًا) توفر 2،542 مجم .أضف الجوز إلى الجرانولا أو الحبوب المصنوعة منزليًا ، ورشها فوق الزبادي أو ببساطة تناول وجبة خفيفة في حفنة لزيادة تناول ALA.

 

  1. بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من مصادر الطاقة الغذائية ، حيث توفر كمية جيدة من الألياف ، البروتين ، المغنيسيوم و المنغنيز في كل حصة. كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3.

و أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان ، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. و ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من نسبة الكوليسترول في الدم في دراسات متعددة.

وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ ، خاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. و يحتوي (28 جرامًا) من بذور الكتان على 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها .

يسهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في الخبز النباتي. اخفقي ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع 2.5 ملاعق كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد لبيضة واحدة في المخبوزات. مع نكهة خفيفة ، فإن بذور الكتان تعد أيضًا إضافة مثالية للحبوب و دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.

إذا كنت لا تأكل السمك لأسباب غذائية أو تفضيلات شخصية ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. و ذلك من خلال دمج عدد من الأطعمة السابقة الغنية بالأوميغا 3 في نظامك الغذائي أو اختيار مكمل نباتي.

 

كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

  1. لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع

يمثل DHA ٪ 40من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دماغك و 60٪ في شبكية عينك.

لذلك ، ليس من المستغرب أن يكون لدى الأطفال الذين يتغذون على تركيبة مدعمة بـ DHA بصرًا أفضل من الأطفال الذين يتغذون على تركيبة بدونها. إن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل وفي بداية حياة الطفل أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك. المكملات مرتبطة بذكاء أعلى وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يرتبط الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك ، بما في ذلك: ذكاء أعلى ، مهارات تواصل ومهارات اجتماعية أفضل ، مشاكل سلوكية أقل ، انخفاض مخاطر تأخر النمو و انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ، نقص الانتباه والتوحد و الشلل الدماغي.

 

  1. تقلل من حدة الاكتئاب

الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. تشمل أعراضه الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة بشكل عام. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

علاوة على ذلك ، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق بتناول مكملات أوميغا 3 ، تتحسن أعراضهم. قد تساعد مكملات أوميغا 3 في الوقاية من الاكتئاب والقلق وعلاجهما.

 

كيف تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين صحتك؟

تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. تشمل فوائد تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ما يلي:

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تقليل مخاطر الوفاة إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية. انخفاض خطر الموت القلبي المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.

تقليل مخاطر الإصابة بجلطات الدم لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في منع الصفائح الدموية من التكتل معًا. والحفاظ على بطانة الشرايين ناعمة وخالية من الأضرار التي يمكن أن تؤدي إلى الشرايين السميكة والصلبة. هذا يساعد على منع تكون الترسبات في الشرايين.

خفض مستويات الدهون الثلاثية عن طريق إبطاء معدل تكونها في الكبد. تزيد المستويات العالية من الدهون الثلاثية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على إبطاء إنتاج المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية. كانت هذه مجموعة إجابات على سؤال كيف تستفيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *