كيف تدافع عن نفسك ضد فقدان الذاكرة
كيف تدافع عن نفسك ضد فقدان الذاكرة

كيف تدافع عن نفسك ضد فقدان الذاكرة

لا يمكنك العثور على مفاتيح سيارتك؟ نسيت قائمة البقالة الخاصة بك؟ لا يمكنك تذكر اسم المدرب الشخصي الذي أعجبك في صالة الألعاب الرياضية؟ انت لست وحدك. الجميع ينسى الأشياء من حين لآخر. ومع ذلك ، لا يمكن الاستخفاف بفقدان الذاكرة.

على الرغم من عدم وجود ضمانات عندما يتعلق الأمر بمنع فقدان الذاكرة أو الخرف ، فقد تساعد بعض الأنشطة. ضع في اعتبارك  طرق بسيطة لشحذ ذاكرتك – واعرف متى تطلب المساعدة لفقدان الذاكرة.

1. أدخل النشاط البدني في روتينك اليومي

يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى الجسم كله ، بما في ذلك الدماغ. قد يساعد ذلك في الحفاظ على قوة ذاكرتك.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، من الافضل ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية ، مثل الركض – ويفضل أن يتم توزيعها على مدار الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت للتمرين الكامل ، فقم بالضغط على بضع دقائق من المشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.

2. ابق نشط عقليا

تمامًا كما يساعد النشاط البدني في الحفاظ على شكل جسمك ، تساعد الأنشطة المحفزة عقليًا في الحفاظ على صحة عقلك – وقد تمنع فقدان الذاكرة. هل الألغاز المتقاطعة. لعب الجسر. اسلك طرقًا بديلة عند القيادة. تعلم العزف على آلة موسيقية. تطوع في مدرسة محلية أو منظمة مجتمعية.

3. الاختلاط بشكل منتظم

يساعد التفاعل الاجتماعي على درء الاكتئاب والتوتر ، وكلاهما يمكن أن يساهم في فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص للالتقاء بأحبائك وأصدقائك وآخرين – خاصة إذا كنت تعيش بمفردك.

4. كن منظمًا

من المرجح أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك مليئًا بالفوضى وكانت ملاحظاتك في حالة من الفوضى. قم بتدوين المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر ملاحظات خاص أو تقويم أو مخطط إلكتروني.

يمكنك حتى تكرار كل إدخال بصوت عالٍ أثناء تدوينه للمساعدة في ترسيخه في ذاكرتك. حافظ على قوائم المهام محدثة وقم بإلغاء تحديد العناصر التي أكملتها. خصص مكانًا لمحفظتك ومفاتيحك ونظاراتك وغيرها من الضروريات.

قلل من مصادر التشتيت ولا تفعل الكثير من الأشياء في وقت واحد. إذا ركزت على المعلومات التي تحاول الاحتفاظ بها ، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يكون من المفيد أيضًا ربط ما تحاول الاحتفاظ به بأغنية مفضلة أو مفهوم مألوف آخر.

5. النوم جيدا

ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت. يلعب النوم دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة ، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.

تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك. على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا. تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء ، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم ، دون نوم بين التدريب والاختبار.كان أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة .

وجدت دراسة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية يرتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في وردية النهار .

يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.

6. تناول نظام غذائي صحي

قد يكون النظام الغذائي الصحي مفيدًا لعقلك كما هو مفيد لقلبك. تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم ، مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد. ما تشربه مهم أيضًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى الارتباك وفقدان الذاكرة. وكذلك الحال بالنسبة لتعاطي المخدرات.

7. إدارة الحالات المزمنة

اتبع توصيات طبيبك العلاجية للحالات الطبية ، مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري والسمنة وفقدان السمع. كلما اعتنيت بنفسك بشكل أفضل ، كانت ذاكرتك أفضل على الأرجح. بالإضافة إلى ذلك ، راجع الأدوية الخاصة بك مع طبيبك بانتظام. يمكن أن تؤثر الأدوية المختلفة على الذاكرة.

8. تناول كميات أقل من السكر المضاف

ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة ، بما في ذلك التدهور المعرفي.

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى . على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ وذكريات أقل في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر. لا يساعد تقليل السكر على ذاكرتك فحسب ، بل يحسن أيضًا صحتك العامة.

9. جرب مكمل زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل الالتهاب ، وتخفيف التوتر والقلق ، وبطء التدهور العقلي.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة ، خاصة عند كبار السن. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا .

أظهرت مراجعة حديثة أخرى لـ 28 دراسة أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA ، مثل زيت السمك ، فقد عانوا من تحسن في الذاكرة العرضية.

يعد كل من DHA و EPA أمرًا حيويًا لصحة وعمل الدماغ ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم ، والذي تم ربطه بالتدهور المعرفي .

10. خصص وقتًا للتأمل

قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق. إنه مهدئ ومريح ، وقد وجد أنه يقلل التوتر والألم ، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة .

في الواقع ، لقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية . مع تقدمك في العمر ، تنخفض المادة الرمادية ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك. لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، من الأشخاص في العشرينات من العمر إلى كبار السن .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانيين الذين شاركوا في ممارسات التأمل مثل اليقظة الذهنية لديهم ذاكرة عمل مكانية أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل . الذاكرة العاملة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في ذهنك ومعالجتها حول مواقع الأشياء في الفضاء.

11. تدريب دماغك

تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك. تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات و Tetris وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.

وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة .

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا أنه عند أداء برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة والتركيز وحل المشكلات بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم . بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

12. اختر الأطعمة المضادة للالتهابات

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. يمكنك تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.

وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات مع أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية .

يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 16000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من التوت الأزرق والفراولة لديهم معدلات أبطأ من التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن عددًا أقل من التوت.

متى تطلب المساعدة لفقدان الذاكرة

إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة – خاصةً إذا كان فقدان الذاكرة يؤثر على قدرتك على إكمال أنشطتك اليومية المعتادة أو إذا لاحظت أن ذاكرتك تزداد سوءًا – فتحدث إلى طبيبك. من المرجح أن يقوم بإجراء اختبار جسدي ، بالإضافة إلى التحقق من ذاكرتك ومهارات حل المشكلات.

في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى اختبارات أخرى أيضًا. سيعتمد العلاج على ما يساهم في فقدان الذاكرة.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *