كيف تتخلص من عادة الأكل في الليل؟

كيف تتخلص من عادة الأكل في الليل؟

كيف تتخلص من عادة الأكل في الليل؟

يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل ، حتى عندما لا يكونون جائعين. يمكن أن يتسبب تناول الطعام ليلاً في تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم و يؤدي ذلك بدوره إلى زيادة الوزن و هذا ما لم تحمد عقباه. إذن كيف تتخلص من عادة الأكل في الليل؟

إليك 10 أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو في الليل.

 

نصائح لتتخلص من عادة الأكل في الليل

  1. حدد السبب وراء هذه العادة

يمكن أن يكون تناول الطعام ليلاً بسبب الملل والجوع واضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل ليلاً. سيساعدك تحديد السبب في اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة.

يتناول بعض الناس معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل. لتغيير هذه العادة ، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة. قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة لتقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى الجوع الشديد في الليل. قد يكون أيضًا بسبب الشعور بالملل.

ومع ذلك ، فقد تم ربط تناول الطعام ليلاً ببعض اضطرابات الأكل ، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي. يتسم هذان الاضطرابان بأنماط وسلوكيات غذائية مختلفة ، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتك. في كليهما ، يتناول الشخص الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.

يميل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام أيضًا إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة أثناء تناولهم الطعام.

 

  1. حدد المحفزات

ستساعدك مراقبة أنماط سلوكك وتحديد ما يحفزك على تناول الطعام في الليل على كسر عادة الأكل في الليل. فبالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ، قد تجد أنه من المفيد البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تؤدي إلى سلوكك في تناول الطعام.

يتناول الناس الطعام في الليل لأسباب عديدة. إذا لم تكن جائعًا ولكنك مع ذلك تجد نفسك تأكل في الليل ، فكر فيما أدى إلى ذلك. غالبًا ستجد أنك تتناول الطعام لتلبية حاجة ليست جوعًا.

تتمثل إحدى الطرق الفعالة لتحديد سبب تناولك للطعام ليلاً والأشياء التي تحفزك على ذلك في الاحتفاظ بمذكرات “الطعام والمزاج”. سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب على تحديد الأنماط ، مما يمكّنك من العمل على تغيير أي عادات سلبية من السلوك.

 

  1. وضع روتين صحي

إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم ، فإن إدخال نفسك في روتين كهذا يمكن أن يساعدك.

ستساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع تناولك للطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعًا في الليل. كما أن الحصول على نوم جيد مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.

تم ربط قلة النوم وقصر مدة النوم بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة على مدار الليل. على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة.

يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الأكل والنوم في الفصل بين النشاطين ، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.

يمكن أن يساعدك اتباع روتين لتناول الوجبات وأوقات النوم على كسر السلوكيات غير الصحية كتناول الطعام في الليل. و يمكن أن يساعد ذلك إذا لم يكن لديك شهية أثناء النهار أو تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل.

 

  1. خطط لوجباتك

كجزء من روتينك ، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة الوجبات .يمكن أن يؤدي التخطيط لوجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية إلى تقليل فرص تناول الطعام على الفور و اتخاذ خيارات غذائية سيئة.

ويمكن أن يقلل وجود خطة للوجبات من أي قلق بشأن مقدار ما تأكله ويساعدك على توزيع طعامك على مدار اليوم ، مما يحد من الجوع. يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة في إدارة تناولك للطعام ودرء الجوع.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم ، فقد ترغب في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد السبب وراء تناول الطعام في الليل وتنفيذ خطة العلاج.

غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل. سيساعدك إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضًا على إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية ، والتي قد تقودك إلى الثلاجة بخلاف ذلك.

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، فإن طلب المساعدة والدعم المتخصصين يمكن أن يكون خيارًا للتغلب على مشاكل الأكل في الليل.

 

  1. درء مسببات القلق والتوتر

يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة. إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والشراهة عند تناول الطعام. وتشمل تقنيات الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة تمارين التنفس ، التأمل ، الحمامات الساخنة ، اليوجا ، والتمارين الخفيفة أو التمدد.

بدلًا من تناول الطعام ، حاول أن تتعامل مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء أو التمارين الخفيفة أو التمدد.

 

  1. حدد أوقاتاً لتناول الطعام

تم ربط الإفراط في تناول الطعام ليلاً بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها أكل مضطرب. يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات مخططة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل “العادية” في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك في أن تتخلص من عادة الأكل في الليل.

يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع الشديد أو التعب أو النقص الملحوظ في الطعام، مما قد يؤدي إلى النهم. عندما تشعر بالجوع حقًا ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات غذائية سيئة وتصل إلى الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر.

 

وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا ) ، يتحكمون بشكل أفضل في الشهية ويقل وزنهم. بشكل عام ، يُعتقد أن تناول الطعام أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.

من المرجح أن يختلف معدل تكرار الأكل للسيطرة على الجوع وكمية الطعام المستهلكة بين الناس. سيمنعك تناول وجبات منتظمة من الشعور بالجوع الشديد وسيساعدك على التحكم في رغباتك الشديدة و حاجتك الغذائية.

 

  1. تناول البروتينات في كل وجبة

يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك. إذا كنت تأكل بسبب الجوع ، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك. ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع على مدار اليوم ، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعدك على تجنب تناول الوجبات في الليل.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلاً بمقدار النصف.

من المعروف أن البروتين يبقيك شبعاناً لفترة أطول. يمكن أن يؤدي تناول البروتين في كل وجبة إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الليل.

 

  1. لا تترك الطعام أمامك

إذا كنت تحب تناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل ، فقم بإزالتها من أمامك. لأنه إذا كان من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية ، فمن المرجح أن تتناولها.

بدلاً من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، فلن تتناول وجبة خفيفة من الوجبات السريعة بل ستجبر على تناول الطعام الصحي مثل الفواكه والزبادي العادي والجبن القريش. فهي ستشعرك بالشبع وربما لن تسبب لك الإفراط في تناول الطعام في حالة أن ينتهي بك الأمر بالجوع الشديد في المساء.

من ناحية أخرى ، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل أثناء الليل إلى الأكل طوال المساء والاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام ، حيث يستهلكون أكثر من 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل. تم ربط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم .

 

  1. أشغل نفسك

إذا كنت تفكر دائماً بالطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع بفعله في المساء. هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.

يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية على منع تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل. إذا كنت تأكل بدافع الملل ، فحاول إيجاد شيء آخر تستمتع بفعله في المساء لإبقاء عقلك مشغولاً.

حيث تم الربط بين تناول الطعام ليلاً والإفراط في تناول السعرات الحرارية و السمنة وضعف الصحة. إذا كان تناول الطعام في الليل يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب الخطوات المذكورة أعلاه لمساعدتك على التوقف.

 

  1. تناول طعام صحي

لا توجد وصفة لتناول وجبة خفيفة مثالية قبل النوم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك لتتخلص من عادة الأكل في الليل. إن تناول الطعام قبل النوم ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، فإن تناول الحلويات أو الأطعمة السريعة مثل الآيس كريم أو الفطيرة أو رقائق البطاطس ليس فكرة جيدة.

هذه الأطعمة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. إنها تجعل من السهل جدًا تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

إذا كنت من محبي الحلويات ، جرب تناول بعض التوت أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة ما لم يزعجك الكافيين. أو إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة المالحة ، فتناول القليل من المكسرات بدلاً من ذلك.

لا يؤدي تناول الطعام قبل النوم بالضرورة إلى زيادة الوزن ، ولكن تناول هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم يمكن أن يزيد وزنك بالتأكيد ، ومن الأفضل الحد منها.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *