التخلص من الوزن الزائد

كيفية التخلص من الوزن الزائد

إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الزائد لأسباب صحية أو ترغب في ارتداء هذا البنطال الجينز الذي ربما تقلص في الغسيل، فستحتاج إلى القليل من المعرفة العلمية والصبر وجانب من إيجابية الجسم.

لكن قبل أن تتمكن من حرق تلك القطع الصغيرة، عليك أن تفهمها أولاً وتفهم كيف تتعامل معها.

حيث تمتد الاختلافات إلى كيفية تخزين أجسامنا للدهون ومعالجتها وحرقها.

ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟

بالنسبة للنساء، يُعتقد أنه في مكان ما بين 21 إلى 35 بالمائة.

أما بالنسبة للرجال، تقع هذه البقعة الجميلة في مكان ما بين 8 إلى 24 في المائة.

كما أن هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا، مثل العمر ونمط الحياة ونوع الجسم.

قلة الدهون في الجسم يمكن أن تكون بنفس خطورة وجود الكثير منها.

يحتاج جسمك إلى مستوى معين من “الدهون الأساسية” لكي يعمل على النحو الأمثل.

وهذا يعني الحفاظ على نسبة دهون دنيا في الجسم تتراوح بين 10 إلى 13 في المائة للنساء و 2 إلى 5 في المائة للرجال.

يمكن أن يتسبب الانخفاض في:

نقص الفيتامينات

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

يعمل على تلف الجهاز العصبي

يؤدي الى ضعف جهاز المناعة

يسبب داء السكري

ممكن أن يتسبب في مشاكل الخصوبة

بدون دهون الجسم، قد يبدأ جسمك في تكسير العضلات، مما قد يجعلك تشعر بالضعف والتعب.

 

إذن ما هو مقدار الدهون المناسب؟

هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون في الجسم.

بعضها بسيط وبأسعار معقولة ، في حين أن البعض الآخر أغلى ثمناً وقد لا يكون دقيقًا للغاية.

هذه بعض الطرق المستخدمة في قياس دهون الجسم ما يلي:

الفرجار skinfold

الوزن الهيدروستاتيكي

قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)

قياس محيط الجسم

للحصول على أدق قياس للدهون في الجسم، استشر الطبيب أو المدرب الخاص بك.

ان مخططات الوزن والحجم ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، لأنها لا تأخذ في الاعتبار العوامل الرئيسية لصحة الشخص بشكل عام، والصحة هي الأهم.

كيف أفقد الدهون دون أن أفقد العضلات؟

يساعدك الحصول على كتلة عضلية على حرق الدهون بشكل أسرع.

ولقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى فقدان العضلات أكثر من فقدان الوزن التدريجي.

هذا سبب للإبطاء، والتوقف عن الهوس بحساب السعرات الحرارية، والتركيز على الحفاظ على تلك العضلات اللطيفة.

تزن كمية صغيرة من العضلات أكثر من كمية كبيرة من الدهون، لذلك قد تكون القراءات محبطة ومضللة.

بدلاً من ذلك، تتبع قياسات الجسم باستخدام شريط قياس.

حتى لو كنت لا تعتبر نفسك لاعب كمال أجسام، فإن حمل وزن جسمك طوال الوقت يبني العضلات.

وكلما زاد الوزن الذي تحمله، زادت عضلاتك (المفاجئة!)

تساعد النصائح التالية لحرق الدهون أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات والتخلص من الوزن الزائد

قد تستحضر تمارين القوة (المعروفة أيضًا باسم تدريب المقاومة) صور لاعبي كمال الأجسام المتطرفين أو أجهزة Mac من فيلم “It’s Sunny in Philadelphia”، لكن الأمر لا يتعلق فقط بالاعتداء.

يتطلب تدريب القوة الناجح شد عضلاتك ضد قوة مقاومة مثل رفع الأثقال أو دعم وزن جسمك في وضع اليوجا.

أظهرت إحدى الدراسات أن 10 أسابيع من تدريبات المقاومة قد تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7 في المائة وتقليل الدهون في الجسم بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم).

في دراسة أخرى، خفضت تمارين رفع الأثقال الدهون الحشوية (دهون البطن الداخلية) بنسبة 78 في المائة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.

قد تبدو الدهون الحشوية مثل الشرير من Marvel، لكنها في الواقع نوع من الدهون تتشكل حول الأعضاء في بطنك ويمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.

يمكنك محاربة الدهون الحشوية الشريرة عن طريق إضافة تمارين القوة إلى نظام التمرين الخاص بك.

الشكل الأكثر شيوعًا لتدريب القوة هو – كما خمنت – رفع الأثقال.

ولكن إذا لم يكن ضخ الحديد من الأشياء التي تفضلها، فيمكنك تجربة اليوجا أو آلات الصالة الرياضية أو عصابات التمارين الرياضية أو إعادة ترتيب الأثاث في منزلك لتحقيق نفس النتائج.

حيث تعتبر تمارين القوة على شكل رفع الأثقال أو اليوجا أو غيرها من معدات المقاومة طريقة رائعة لتقليل الدهون غير الصحية في البطن (النوع المحيط بأعضائك)، وزيادة كتلة العضلات، وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

أهمية التدريب عالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو نوع من التمارين عالية الطاقة التي تجمع بين رشقات نارية من الشدة وفترات قصيرة من الراحة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من أنواع أمراض القلب الأخرى ، وقد ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون.

ولقد أظهرت إحدى الدراسات أن HIIT يحرق ما يصل إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من القيام بأشكال أخرى من القلب لنفس الفترة الزمنية.

على استعداد لتجربتها؟ في المشي أو الجري التالي، حاول التبديل بين المشي والركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة. استعادة أنفاسك دون توقف نشاطك (المعروف باسم التعافي النشط) سيحسن لياقتك العامة.

ولكن بصرف النظر عن الخيار الواضح، هناك بالفعل الكثير من التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على فقدان الدهون. بعضها يتعلق بأسلوب حياة ، وبعضها متعلق بنظام غذائي، وبعضها الآخر يسير على أرض الواقع لدرجة أنك ربما لم تفكر فيها. في الواقع ، أفضل طريقة لحرق الدهون بسرعة هي الدافع لإجراء تغيير والالتزام به.

كيفية التخلص من الوزن الزائد

لذا، لإعطائك بعض النصائح حول كيفية خسارة الدهون في الجسم، قمنا بتجميع قائمة  مجربة ومختبرة ومثبتة يمكنك من خلالها حرق الدهون و التخلص من الوزن الزائد:

  1. تدريب القوة

إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون والتخلص من الوزن الزائد، فلماذا لا تحولها إلى عضلات في نفس الوقت؟

قد يبدو هذا كعلم زائف، لكن هناك ميزة لهذه النظرية، حيث ثبت أن تمارين القوة ترفع من معدل التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية، مما يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين، وقد ثبت أن تمارين القوة العالية المضاعفة أكثر فائدة لفقدان الدهون من تمارين القلب، لذلك إذا كنت تتساءل عن كيفية فقدان الدهون، فإن الأمر يستحق المحاولة.

  1. تناول نظام غذائي عالي البروتين

قد تعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي فقط للرجال الأقوياء وكمال الأجسام، ولكن اتضح أن هذا النظام الغذائي مفيد للغاية لأي شخص يتطلع إلى تحسين جسمه وصحته.

وجد باحثون من جامعة جنوب أستراليا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى خسارة أكبر للدهون في الجسم مقارنةً بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتين القياسي كما أشار البحث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من الاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون، وبالتالي فإن الوزن المفقود كان في الغالب الأنسجة الدهنية.

لتناول نظام غذائي عالي البروتين، يجب أن تهدف إلى تناول 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وتنويع المصادر التي تستهلك منها هذا البروتين.

  1. الحصول على مزيد من النوم

إذا كنت تريد حقًا قطع القناة الهضمية، فما عليك سوى النوم، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2006 حول مدة النوم وكتلة الجسم أن الأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 8 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة بمرتين للنجاح في برنامج إنقاص الوزن مقارنة بأولئك الذين ينامون أقل.

سبب شائع للنوم المضطرب هذه الأيام هو الضوء الأزرق، حيث ينبعث الضوء الأزرق من هاتفك وأجهزتك، ويعطل هرمونات النوم في جسمك ويؤخر دورة نومك.

إن أفضل طريقة لمكافحة ذلك هي ترك هاتفك جانباً قبل النوم بساعة وارتداء نظارات زرقاء فاتحة في الليل.

  1. صحة القلب مهمة جداً

هناك سبب لظهور العديد من صالات اللياقة البدنية الجماعية – القلب هو الملك لمن يتطلعون إلى خفض نسبة الدهون في الجسم.

سواء اخترت الجري أو اليوجا أو ركوب الدراجات أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فإن تمارين الكارديو لها العديد من الفوائد لصحتك، وخاصة محيط الخصر لديك.

لكن تذكر أنه لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ، لذلك لا تعوض عن النشاط البدني بمزيد من الطعام.

بدلًا من ذلك، حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا، واستكمل هذا الرقم بتمارين القلب لمساعدتك على فقدان الدهون.

  1. تناول الدهون الصحية

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن تناول الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون.

اكتسبت الدهون سمعة سيئة في الآونة الأخيرة ، لكنها في الواقع ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن.

تُعرف الدهون الصحية مثل أوميغا 3 و 6، والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الجيدة” لأنها مفيدة لقلبك، والكوليسترول، ومحيط الخصر لديك.

ان أفضل مصادر الدهون الصحية تشمل السمك والمكسرات والبيض وزيت الزيتون والأفوكادو.

 

إن سمعة دهون الجسم سيئة،و لكنها ضرورية لصحتك، حيث أنها تحافظ الدهون على عملية التمثيل الغذائي لديك وتوازن مستويات الهرمونات.

يمكن لبعض أنواع الدهون – مثل الدهون الحشوية الأعداء القديمة – أن تعرضك لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض التي تهدد الحياة.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *