كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية

كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية

كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية

على الرغم من أن النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان ، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة. وقد يكون مقلق إذا كان نتيجة سوء التغذية أو إذا كنت حاملاً أو لديك مشاكل صحية أخرى.

توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لاكتساب الوزن بطريقة صحية.

 

ماذا يعني نقص الوزن؟

يتم تعريف نقص الوزن على أنه يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. يُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتعلق فقط بالوزن والطول. لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.

بعض الناس يكونون بطبيعتهم نحيفون جدا لكنهم أصحاء. إن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية. ويعتبر نقص الوزن أكثر شيوعًا بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال.

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاستشر الطبيب لاستبعاد وجود مشكلة صحية خطيرة.

 

طرق اكتساب الوزن بطريقة صحية

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحي. قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن ، لكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.

لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام .سنتحدث عن عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة ، دون الإضرار بصحتك في نفس الوقت.

 

  1. تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهلك 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة. وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى ما يحتاجه جسمك.

ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم. و حاول الحد من شرب المشروبات قبل و أثناء الوجبات ، وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، لأنها يمكن أن تستنزف شهيتك. إذا وجدت أن الوجبات الكبيرة ثقيلة عليك ، حفز نفسك على تناول الطعام بتناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من ذلك.

 

 

تناول الكثير من البروتينات

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي. تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. يمكنك تناول كمية كافية من البروتين لزيادة وزن العضلات بدلاً من زيادة الدهون فقط.

تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. كما أنه يشبع بشكل كبير ، مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، الأسماك، البيض، العديد من منتجات الألبان، البقوليات و المكسرات و غيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

 

تناول الكربوهيدرات والدهون

يحاول الكثير من الناس تقييد تناولهم للكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن. هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، حيث ستجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تناول الكثير من نسبة عالية من الكربوهيدرات، و الأطعمة الغنية بالدهون إذا زيادة الوزن هو أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة. لزيادة الوزن ، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وتأكد من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية ، و 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، وقليل جدًا من الدهون.

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

 

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المصنعة ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات في ذلك. كلما كان طعامك ألذ ، كان من الأسهل تناول الكثير منه. حاول أيضًا التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن: المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ. الفاكهة المجففة: الزبيب ، التمر ، الخوخ وغيرها. منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.

الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو .الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني. اللحوم: الدجاج ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، إلخ. اختر قطعًا دهنية أكثر. الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة. شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند. هذه الأطعمة كلها مهمة لاكتساب الوزن بطريقة صحية.

 

رفع الأوزان الثقيلة

من المهم جدًا رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك. سيساعدك هذا على اكتساب كتلة عضلية بدلاً من اكتساب الدهون فقط. للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، فمن المهم رفع الأثقال.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بذلك من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. ارفع الأوزان الثقيلة وحاول زيادة الأوزان بمرور الوقت. إذا لم تكن لياقتك جيدة تمامًا أو كنت جديدًا في التدريب ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية. و يمكنك القيام ببعض تمارين الكارديو جيد لتحسين اللياقة والعافية ، لكن لا تفعل الكثير حتى ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

 

نصائح أخرى لاكتساب الوزن

قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا. سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، فإن جسمك سيقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض.

 

  1. الأكل بكثرة

عندما تعاني من نقص الوزن ، قد تشعر بالشبع بشكل أسرع. تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثلاً قبل النوم.

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات. كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، اختر الخبز والباستا والحبوب ؛ فواكه وخضراوات؛ منتجات الألبان؛ مصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. تناول وجبة خفيفة قبل النوم من المكسرات، زبدة الفول السوداني، الجبن، الفواكه المجففة والأفوكادو.

أضف الإضافات إلى أطباقك لمزيد من السعرات الحرارية. مثلاً أضف الجبن في الطواجن والبيض المخفوق ، والحليب المجفف الخالي من الدسم إلى طعامك.

 

  1. ممارسة الرياضة

يمكن أن تساعدك التمارين ، وخاصة تمارين القوة ، على زيادة الوزن عن طريق بناء عضلاتك. قد يؤدي التمرين أيضًا إلى تحفيز شهيتك.لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين أحادي الهيدرات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات. واحصل على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.

 

  1. استخدم أطباق أكبر

استخدم الأطباق الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر ، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا. وتناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. وقم بتناول الخضار اَخر الوجبة.

قد تكون فكرة جيدة أن تتجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة. لا بأس من تناول الفاكهة الكاملة ، لكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز .

 

ولا تدخن. يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

 

  1. جرب العصائر

تتضمن صودا الدايت والقهوة والمشروبات الأخرى قليل من السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية قليلة. بدلاً من ذلك ، اشرب العصائر أو المشروبات المخفوقة الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة ، ورش بعض بذور الكتان المطحونة.

راقب ما تشربه. يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل الوجبات يضعف شهيتهم. في هذه الحالة ، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع وجبة أو وجبة خفيفة.

اشرب الحليب. يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية العالية. حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن ، انتبه للسكر والدهون الزائدة. يجب أن تكون معظم العلاجات صحية وتوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية. تعتبر كعك النخالة واللبن الزبادي خيارات جيدة.

جرب مشروبات زيادة الوزن. إذا كنت تريد اكتساب الوزن بطريقة صحية ، فيمكنك تجربة مشروبات زيادة الوزن الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *