كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟

يوجد  آلة حاسبة علمية بسيطة ولكنها عالية الدقة للسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى خمس نصائح قائمة على الأدلة حول كيفية تقليل استهلاك و عدد السعرات الحرارية بشكل مستدام. اقرا أدناه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا إما للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وصحتك الأيضية ، من بين عدة عوامل أخرى. عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا.

فيما يلي متوسط ​​نطاقات عدد السعرات الحرارية التي تأخذ في الاعتبار هذه العوامل ( مصدر موثوق).

نساء

تحتاج المرأة المتوسطة النشيطة المعتدلة التي تتراوح أعمارها بين 26-50 عامًا إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الوزن أسبوعياً. ستحتاج النساء النشيطات والمشي لأكثر من 3 أميال في اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزنهن وما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الشابات في أوائل العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية. يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم. عادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل. تحتاج المرأة المتوسطة النشطة بشكل معتدل فوق سن الخمسين إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها و 1300 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 1 رطل (0.45 كجم) في الأسبوع.

لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات ، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.

رجال

يحتاج الرجل المتوسط ​​النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 سعر حراري في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع. قد يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم و 2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى. يحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين. لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع ، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل 2300-2500 سعرة حرارية يوميًا.

تقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر. بين سن 46-65 ، يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا. بعد 66 عامًا ، ينخفض ​​متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.

الأطفال

تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم. بينما يحتاج الطفل الصغير المتوسط ​​إلى 1200 – 1400 سعرة حرارية في اليوم ، يحتاج المراهق المتوسط ​​النشط إلى ما بين 2000 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.

عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم إلى حساب السعرات الحرارية. عندما يتم تزويدهم بمجموعة من الخيارات الصحية لتناول الطعام ، فإن معظم الأطفال ذوي النشاط المعتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها جسمهم.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.

كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. بالمقابل ، تفقد الوزن إذا استخدمت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليس عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.

على الرغم من أنه يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أن معظمهم ينتهي بهم المطاف بالجوع ويعودون في النهاية إلى عاداتهم القديمة. لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.

ثبت أن التغييرات التالية في الأكل ونمط الحياة المبنية على الأدلة تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن

1. تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية. تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن بأقل جهد. تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد في كبح شهيتك . نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم .

يساعدك تناول البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين تناولوا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا. بمعنى آخر ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في محاربة الرغبة الشديدة.

في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، أدى تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وكذلك الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في زيادة تناولك للبروتين. قد لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا منع أو تقليل استعادة الوزن .

ملخص

يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز عملية الأيض ومحاربة الرغبة الشديدة وتقليل الشهية بشكل كبير. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي. يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر. لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة. لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل عقلك يعوضك تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك .

أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال زيادة بنسبة 60٪ في خطر كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر.

تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض . لا يرتبط تناول الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بنفس الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة أو غيرها من المشروبات المحلاة. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق.

لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة.

ملخص

من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ، حيث أن السكر السائل هو أكثر جوانب السمنة في النظام الغذائي الغربي.

3. شرب المزيد من الماء

إحدى الحيل البسيطة جدًا لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء. اقترحت الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة .

شرب حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء يوميًا قد يجعلك تحرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا. ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن مياه الشرب قد لا تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء مباشرة قبل الوجبات في تقليل الجوع وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل  في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات إلى فقدان الناس لوزن أكبر بنسبة 44٪ .

عند الدمج مع نظام غذائي صحي ، يبدو أن شرب المزيد من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. قد يؤدي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً ، على الأقل على المدى القصير. يرتبط القيام بذلك بفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا.

ملخص

أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قد يعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك شربه قبل نصف ساعة من الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل.

4. تمرن ورفع الأثقال

عندما تأكل سعرات حرارية أقل ، فإن جسمك يعوضك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل. هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.

الإستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هي إجهاد عضلاتك عن طريق رفع الأثقال. لقد ثبت بشكل متكرر أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل . عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس في المنزل. يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، مهمًا أيضًا – ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة المثلى والرفاهية العامة. والأكثر من ذلك ، أن التمارين الرياضية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل زيادة طول العمر ومستويات الطاقة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، والشعور ببساطة بتحسن كل يوم .

ملخص

رفع الأثقال أمر مهم لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤ معدل الأيض.

5. قلل من تناول الكربوهيدرات

يعد خفض الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يقلل من الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تفقد وزنًا يزيد بمقدار مرتين إلى ثلاث مرات عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقيد بالسعرات الحرارية . علاوة على ذلك ، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي . ومع ذلك ، ليس عليك أن تخفض الكربوهيدرات. ببساطة تأكد من تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف عالية الجودة ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

إذا التزمت بالأطعمة الكاملة ، فإن التركيب الدقيق لنظامك الغذائي يصبح أقل أهمية.

ملخص

قد يساعد تقليل الكربوهيدرات في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.

أفضل عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت

يمكن أن تساعدك العديد من المواقع والتطبيقات على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. جرب استخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها بالفعل. غالبًا ما تكون رؤية مثل هذه الأرقام أمرًا مدهشًا.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته ، بالإضافة إلى العديد من العوامل الأخرى ، مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.

تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وترطيب الجسم بشكل صحيح وزيادة تناولك للبروتين ، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.

 

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *