غير حياتك

غير حياتك في أسبوعين: 14 شيئًا بسيطًا للقيام بها سيجعلك أكثر صحة وسعادة

هل لاحظت أن نظامك الغذائي أو علاجاتك السريعة لا يدوم طويلاً وينتهي بك الأمر بالعودة إلى طرقك وحياتك القديمة؟ هذا لأننا مخلوقات ذات عادات ولكي نرى تغييرات إيجابية طويلة الأمد في حياتنا ، نحتاج إلى العمل على تحسين عاداتنا واحدًا تلو الآخر. لا يجب أن يكون تحقيق حياة أكثر صحة وسعادة أمرًا صعبًا أو مرهقًا أو شيئًا تفعله دفعة واحدة. فقط خذها يومًا واحدًا وعادةً واحدة في كل مرة.

ها هي حملتي التي مدتها أسبوعين لمساعدتك على تغيير حياتك. قد تجد بعض المهام سهلة ، والبعض الآخر قد تجده صعبًا ولا بأس بذلك. الأسبوعان المقبلين عنك. ابدأ من اليوم الأول واستمر في اليوم الأول طالما احتجت إلى ذلك ؛ طالما أن الأمر يتطلب منك أن تجعله شيئًا تفعله بشكل معتاد. أود أن أسمع كيف تسير مع هذا وما هي التغييرات الإيجابية التي تحدثها في حياتك.

اليوم الأول: اشرب المزيد من الماء

تحتاج أجسامنا إلى الماء لتعمل بشكل صحيح ولأننا لا نستطيع تخزين الماء نحتاج لشربه كل يوم. هناك حاجة إلى الماء لمعظم وظائف الجسم ، والإجماع العام هو أن الشخص البالغ العادي يجب أن يشرب ما لا يقل عن لترين من الماء كل يوم (ثمانية أكواب لكل منها 8 أوقية (= 240 مل) كل 24 ساعة). ومع ذلك ، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالمبلغ المطلوب. اهدف إلى الحصول على لترين يوميًا وإذا كنت لا تزال تشعر بالعطش ، اشرب أكثر ، إذا كنت لا تشرب كمية أقل من ذلك بقليل. عليك فقط أن تستمع لجسمك وتشرب وفقًا لذلك.

اليوم الثاني: أعد التفكير في مشروبك

يجب أن يكون هذا أسهل قليلاً الآن بعد أن قمت بزيادة كمية الماء الخاصة بك. في المرة القادمة التي تتناول فيها مشروبًا أريدك أن تسأل نفسك – هل هذا جيد بالنسبة لي؟ المشروبات السكرية غنية بالكيلوجول مع عدم وجود عناصر غذائية أساسية أخرى ، وقد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى زيادة الوزن والسمنة وتقليل قوة العظام وتسوس الأسنان. جرب شرب الماء أو الشاي الأخضر كبديل. يمكن للشاي الأخضر أن يحميك من أمراض القلب بينما القهوة (لا تزيد عن أربعة في اليوم) قد تساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2.

اليوم الثالث: تناول الطعام بانتباه

حان الوقت للتوقف عن تناول الطعام أثناء الركض ، في السيارة ، أثناء مشاهدة التلفزيون مع القليل من الاهتمام بما تضعه في فمك بالفعل. من الآن فصاعدًا ، أريدك أن تكون واعيًا بما تأكله. اسأل نفسك – هل سيمنح هذا الطعام جسدي التغذية والعناصر الغذائية التي يحتاجها؟ أيضًا ، ابدأ في ممارسة ما يلي: تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا ، وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا ، وأبطئه. يبدأ الهضم في فمك ، لذا فكلما زاد المضغ (حوالي 20 مرة قبل البلع) ، أصبحت بطنك وأمعائك أكثر سعادة وأكثر امتنانًا.

اليوم الرابع: احصل على القدر المناسب من النوم

“من إنتاج السيروتونين إلى إدارة نسبة السكر في الدم والمناعة وصحة القلب ، يؤثر النوم على كل جانب من جوانب صحتك.” دكتور فرانك ليبمان

نعلم جميعًا مدى أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم ومدى شعورنا بقسوة عندما لا نفعل ذلك. تشير الأبحاث إلى أن القدر المثالي من النوم قد يكون سبع ساعات في الليلة على الرغم من أن بعض الناس قد يحتاجون إلى المزيد. مرة أخرى ، يتعلق الأمر بالاستماع إلى جسدك وتدوين مقدار النوم الذي يجعلك تشعر بأن حياتك في أفضل حالاتها. ثم عندما تحدد الكمية المثالية ، التزم بها وقاوم إغراء الإفراط في النوم.

اليوم الخامس: توقف عن شراء الوجبات السريعة

من الصعب جدًا مقاومة إغراء الوجبات السريعة المفضلة لديك عندما تحدق في وجهك مباشرةً. “لدغة واحدة صغيرة لا يمكن أن تؤذي.” الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك أسقطت علبة كاملة من رقائق البطاطس ، أو قطعة من الشوكولاتة أو نصف وعاء من الآيس كريم. فهمتها؛ إنه لذيذ! لكن القيام بذلك بانتظام لا يساعد على اتباع نظام غذائي صحي لك. لذا تجنب الإغراء وتوقف عن شرائه. تخلص من كل ما هو سكري ، دهني ، دهني ، مالح. نظف حجرة المؤن والثلاجة وتجنب الذهاب إلى تلك الممرات في محل البقالة.

اليوم السادس: تخلص من المنتجات قليلة الدسم والخالية من الدهون

لخصت شيرا لينشوسكي ، RD ، هذا أفضل بكثير مما أستطيع:

“واحدة من أكثر الخرافات الغذائية انتشارًا هي فكرة أن تناول الدهون الغذائية يجعلك سمينًا. ولكن بصدق ، فإن استهلاك أي مغذيات كبيرة (بمعنى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون) الزائدة سيؤدي إلى زيادة الوزن. الحقيقة هي أن الدهون تضيف نكهة ، وعند إزالتها تضاف المحليات والنكهات الاصطناعية في مكانها. وثق بي: هذا ليس بالشيء الجيد! ”

كنت أختار الدهون بدلًا من المحليات والنكهات الصناعية في أي يوم.

اليوم السابع: مارس بعض حب الذات

لقد وصلت إلى اليوم السابع! هذا يستدعي بعض التقدير الجاد وحب الذات. يعد تغيير عاداتنا السيئة مهمة صعبة ، وإذا كنت ملتزمًا بما ورد أعلاه ، فأعتقد أنك كنت تعمل بجد. لذا فإن اليوم يتعلق بأخذ بعض الوقت لنفسك. افعل شيئًا يجعلك سعيدًا و / أو مارس بعض تقنيات حب الذات وحب حياتك هذه. كن فخوراً بنفسك وبما حققته حتى الآن! لقد وصلت إلى منتصف الطريق 🙂

اليوم الثامن: قللي من تناول السكر

لقد عملنا بالفعل على تقليل المشروبات السكرية ولكن حان الوقت الآن لتقليصها في مناطق أخرى. أعلم أن هذا يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا للبعض ، لكنني لا أطلب منك أن تذهب معي إلى سارة ويلسون ، أنا فقط أقترح عليك تقليص كمية السكر التي تستهلكها كل يوم شيئًا فشيئًا. هناك الكثير من الدراسات والأبحاث والآراء حول سبب كون الكثير من السكر ضارًا بصحتك (يمكنك التحقق من بعضها هنا وهنا). في رأيي ، الكثير من أي شيء مضر بصحتك. الأمر كله يتعلق بالاعتدال.

اليوم التاسع: أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي

أنت تعلم أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات سيحسن صحتك. إذن ما الذي يمنعك؟ اليوم أريدك أن تعد قائمة بالفاكهة والخضروات المختلفة التي تحب تناولها وكيف تخطط لإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي. بعض النصائح: ابق على استعداد لتناول الفاكهة حيث يمكنك رؤيتها ، واكتشف طرقًا لجعل الفاكهة والخضروات جزءًا من كل وجبة أو وجبة خفيفة ، وشراء المنتجات الموسمية ، وشراء القليل في كل مرة حتى لا تضيع هباءً والأهم من ذلك ، تمتع بالفوائد التي ستراها وتشعر بها عندما تبدأ في دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتغيير حياتك.

اليوم العاشر: جرب بعض البروتين في الصباح

على عكس الاعتقاد السائد ، أظهرت الأبحاث الحالية أن فقدان الوزن قد لا يحدث بالضرورة عند تناول وجبة الإفطار التي يُعتقد أحيانًا أنها “أهم وجبة في اليوم”. أجد أن تناول وجبة فطور صحية تحتوي على بروتين يساعد على التحكم في شهيتي ويمنحني عقلًا صافياً.
“تقلل وجبات الإفطار عالية البروتين من كمية هرمون الجريلين – وهو هرمون يحفز الشعور بالجوع – في مجرى الدم بشكل أكثر فعالية من تناول وجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات.” معهد تقنيي الأغذية

أنا أشجع على مجرد المحاولة. جرب تناول البروتين (البيض واللبن الزبادي والفواكه والشوفان واللحوم) وانظر كيف تشعر بعد ذلك. ثم في اليوم التالي قارن هذا الشعور مع روتين الإفطار المعتاد. أعتقد أنك ستندهش لرؤية الفرق. فقط تأكد عند تناول روتين الإفطار الخاص بك ، أن تتجنب ارتفاع السكر والحبوب المصنعة ، فهي في الحقيقة لا تقدم لجسمك أي خدمة.

اليوم 11: قم بتغيير رأس فرشاة أسنانك

توصي جمعية طب الأسنان الأمريكية باستبدال رأس فرشاة الأسنان الكهربائية أو فرشاة الأسنان العادية كل ثلاثة إلى أربعة أشهر. فرشاة أسنانك هي موطن للكائنات الحية الدقيقة من فمك وكذلك البيئة التي يتم تخزينها فيها. سيؤدي تغيير فرشاة الأسنان بانتظام إلى تقليل عدد البكتيريا التي تتعرض لها وضمان تنظيف أسنانك جيدًا دائمًا.

اليوم 12: التسلل إلى يومك

حان الوقت لتحريك جسدك الرائع. لا اعذار. أنت تعرف ما عليك القيام به ، ما عليك سوى الالتزام والقيام بذلك. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية التسلل إلى التمرين في يومك:

  • دائما اصعد على الدرج.
  • قم بعمل 20 قرفصاء عند الانتهاء في الحمام.
  • استخدم استراحة الغداء للذهاب في نزهة خارج المنزل.
  • اركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن العمل واستمتع بالمشي.
  • قبل الجلوس على الأريكة ليلًا ، قم بإجراء 25 قفزًا و 25 تمرين ضغط و 25 تمرين جلش و 25 تمرين قرفصاء.
  • ارقص أثناء الطهي والتنظيف والعمل وأيًا كان. نعم ، قد تبدو غريبًا بعض الشيء ولكن من يهتم ، أصبح سخيفًا بعض الشيء واستمتع.
  • جوجل كمية سخيفة من التدريبات المنزلية المجانية على Youtube

اليوم الثالث عشر: إعداد الوجبة

“من خلال عدم الاستعداد، كنت تستعد للفشل.” – بنجامين فرانكلين

إعداد الوجبات هو أحد أفضل الطرق التي أعرفها للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي على المسار الصحيح. عندما يكون لدينا وجبات خفيفة ووجبات صحية لذيذة في الثلاجة أو الفريزر جاهزة للاستخدام ، فمن الأرجح أن نختارها بدلاً من خيار سهل مثل الوجبات الجاهزة. اقتراحي هو اختيار فترة بعد الظهر أو يومًا من كل أسبوع تخصصه لإعداد وجبتك. اجمع وصفاتك معًا ، واجمع المكونات معًا واستمتع بطهيها بكميات كبيرة. يمكنك تحضير بعض السلطات ، وبعض الخضار الجاهزة للطبخ عند الحاجة إليها ، وسلطة الفواكه ، والبيض المسلوق ، والحلويات الصحية ، والوجبات التي يمكنك تناولها هذا الأسبوع أو تخزينها في الفريزر عند الحاجة إليها. اجعلها عادة للتحضير وأنا متأكد من أنك سترى الفرق في عاداتك الغذائية لتغيير حياتك.

اليوم الرابع عشر: ابحث عن شيء واحد لتكون ممتنًا له كل يوم

الأشخاص السعداء ليسوا سعداء لأن كل شيء دائمًا سعيد ومدهش في حياتهم. يختار الأشخاص السعداء أن يكونوا سعداء ، ويختارون البحث عن الخير في أي موقف ، ويختارون دعم أنفسهم ويختارون جعل سعادتهم أولوية في حياتهم. لذا من الآن فصاعدًا ، أريدك كل يوم أن تجد شيئًا واحدًا على الأقل أنت ممتن له.

“نحن نعيش مرة واحدة فقط. لدينا جميعًا تاريخ انتهاء صلاحية بعد ذلك لن نعود أبدًا مرة أخرى. أنا لا أقول هذا لأجعلك حزينًا. أنا أقول ذلك حتى تتمكن من الاعتزاز بكل لحظة في حياتك وتكون ممتنًا لأنك هنا وأنك مميز “. – بابلو

اكتمل تحدي أربعة عشر يومًا! خطواتك التالية هي القيام برقصة سعيدة كبيرة ، وممارسة بعض حب الذات الجاد ثم تحديد مجال حياتك الذي يحتاج إلى القليل من التغيير بعد ذلك. استمر ، يمكنك فعل ذلك وأنت تستحقه!

اقرأ المزيد:

نصائح لتغذية صحية للمرأة الحامل أثناء فترة الحمل

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *