التخلص من دهون المؤخرة

التخلص من دهون المؤخرة

التخلص من دهون من المؤخرة هدف شائع للياقة البدنية. هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة. يعد اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ بالإضافة إلى التمارين الرياضيّة الطريقةَ الأفضل لخسارة الوزن، إذ يجب استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من السعرات التي يحرقها الجسم، ويمكن القول إنّ خسارة نصف كيلوغرامٍ من الجسم يستلزم حرق ما يعادل 3500 سعرة حرارية، وتؤكد الأبحاث أهميّة الانتباه لكميات الطعام المستهلكة؛ لخفض استهلاك السعرات الحرارية والوقاية من زيادة الوزن،  فهناك طرق عديدة تساعد على  التخلص من دهون من المؤخرة ، ونذكر منها ما يأتي

 

التمارين الرياضية

جرب التمارين التالية التي تساعد على التخلص من دهون المؤخرة وتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة:

1. الجري

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا. يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة أكثر من 1600 متر يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري. ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

2. تدريب متقطع

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). وفقًا لمسح عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.

يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تمارين مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.

على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن HIIT ما يلي:

  • الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة دقيقة واحدة
  • الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
  • كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يبرد
  • تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمارين HIIT قد تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من أنواع التمارين الأخرى.

 

3. المشي السريع

يُعدالمشي السريع  طريقة سهلة لتنسيق الجسم والتخلص من دهون المؤخرة مع الحفاظ أيضًا على صحة القلب والرئتين. يعزز المشي السريع القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات:

  • باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
  • صعود الدرج
  • باستخدام جدار تسلق أو صخرة

يمكن أن يوفر يصعد  الدرج فوائد صحية أخرى أيضًا. وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2005 على 15 امرأة أن صعود السلالم حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول “الضار”. في هذه الدراسة ، بدأت النساء بتسلق 199 درجًا مرة كل يوم في الأسبوع الأول ، ثم زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع.

4. القرفصاء

تعد القرفصاء جزءًا رئيسيًا من العديد من خطط التمرين. هذا على الأرجح بسبب قدرتهم على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت. دراسة واحدة عام 2009 ، والتي ظهرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، فحصت آثار التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة. وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خيارًا جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.

لأداء قرفصاء الساق الواحدة:

  1. مد الذراعين أمام الجسم.
  2. قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
  3. أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
  4. العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
  5. إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضًا. للقيام بما يلي:
  • مد الذراعين أمام الجسم. حافظ على المسافة بين القدمين والكتفين.
  • أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان ، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
  • لزيادة الشدة ، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.

5. تمارين السكوات

يتميّز هذا التمرين بقدرته العالية على إحراق دهون الردف، وشدّ عضلات الساقين في الوقت نفسه. خلال التمرين، يُثبّت ثقل خفيف في كلِّ كفّ، مع الوقوف باستقامة، والمقاربة بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم.

  • قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
  • اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.
  • العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.

6.  تمرين رفع الساق إلى الخلف

يُطبَّق هذا التمرين، من خلال الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلًا بين الساقين، وضم الذراعين إلى الصدر، ليتخذا نفس وضعية الملاكمة. وتُثنى الركبتان، مع الحفاظ على استقامة الجذع العلوي، أثناء خفضه. ثمَّ، يُرفع الجسم إلى الوضعية الأولى، فالساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامتها وإعادة إنزالها.
تُثنى الركبتان، مع الهبوط بالجذع العلوي بنفس الطريقة، والعودة إلى وضعية الاستقامة.
يُكرّر هذا التمرين لمرّات، بالتبادل، بين الساقين.

اتبع هذه التعليمات لأداء  تمرين رفع الساق إلى الخلف :

  • قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
  • قم بمد الرجل الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
  • انحن للأمام من الوركين حتى يحدث شد في أوتار الركبة.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدل الجوانب.
  • إذا كان هذا شديدًا ، ضع الساق غير الداعمة على الأرض برفق. لزيادة كثافة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد.

7.تمرين الاستلقاء على الجنب 

يُساعد هذا التمرين في تنحيف الردف؛ تتمثَّل طريقة أدائه في الاستلقاء على الجهة اليمنى، مع شبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ثمَّ رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل لمرَّات متتالية. بعدها، يتمُّ الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى لنفس عدد المرَّات. للقيام بهذا التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم رأسك بذراعك أو يدك. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
  • ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
  • أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
  • استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

8. ممارسة الرياضة بانتظام

حافظ على ممارسة روتينية تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل. تقترح اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن يقوم البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً. بالإضافة إلى ذلك يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.

9. تناول نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي صحي يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ بالإضافة إلى التمارين الرياضيّة الطريقةَ الأفضل لخسارة الوزن، إذ يجب استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من السعرات التي يحرقها الجسم، ويمكن القول إنّ خسارة نصف كيلوغرامٍ من الجسم يستلزم حرق ما يعادل 3500 سعرة حرارية، وتؤكد الأبحاث أهميّة الانتباه لكميات الطعام المستهلكة؛ لخفض استهلاك السعرات الحرارية والوقاية من زيادة الوزن، وهناك العديد من الطرق لاتباع نظام غذائي صحيّ، ونذكر منها ما يأتي:

  •  تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل: الفواكه، والخضراوات، والبقوليات.
  • تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: الأسماك والبقوليات.
  • استهلاك الدهون المفيدة مثل: زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.
  • تجنب الأغذية المصنعة.
  • عدم تناول الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات.
  • شرب كوبٍ من الماء قبل الوجبات.
  • تناول الطعام ببطء.

10. تقليل التوتر

إنّ التوتر يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول؛ والذي يؤثر في عملية الأيض، ويحفّز الشخص على تناول المزيد من الكربوهيدرات والسكر؛ ممّا يُؤدي إلى زيادة الوزن، وللتخلص من التوتر يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن، وممارسة التمارين الرياضية، وتدريبات التأمل، والتنفس.

 

المصدر 

 

شارك المقالة
.......

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *