إنقاص الوزن: نصائح حول النظام الغذائي لخلق نقص في السعرات الحرارية
إنقاص الوزن: نصائح حول النظام الغذائي لخلق نقص في السعرات الحرارية

إنقاص الوزن: نصائح حول النظام الغذائي لخلق نقص في السعرات الحرارية

لقد بدأ عام جديد ومعه بدأ الكثير منا في تحفيز أنفسنا للنشاط وتحقيق أهداف الجسم التي طالما استعصت علينا. يبدأ عدد من الأشخاص في ممارسة روتين لياقتهم ونظامهم الغذائي الصحي مع حلول العام الجديد ، لكن نسبة صغيرة منهم فقط قادرة في الواقع على تحقيق أحلامهم في اللياقة البدنية. هذا لأننا نميل إلى الإحباط عندما لا نرى نتائج بعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وفي مكان ما في منتصف العام ، نتخلى عن اللياقة تمامًا. من المهم أن تدرك أنه يجب تحويل الصحة واللياقة البدنية إلى أنماط حياة ، من أجل الوصول إلى أهداف جسمك. علاوة على ذلك ، فإن مجرد الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية لانقاص الوزن وعدم التحكم في رغباتك لن يجعلك تقترب من الوصول إلى هدفك.

هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ، من أجل حرق أكثر مما تستهلك. هناك عدة طرق مختلفة لخلق عجز في السعرات الحرارية في وجباتك ، من أجل إنقاص الوزن بسرعة. ولكن قبل الشروع في القيام بذلك ، يجب عليك أولاً تحديد أهداف واقعية في الحياة. وفقًا لمقدار الوزن الذي ترغب في إنقاصه ، يجب أن تحدد كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها. بمجرد أن تقرر معدل فقدان الدهون لنفسك ، يمكنك وضع مخطط نظام غذائي يجب عليك الالتزام به بأكبر قدر ممكن من الدقة.

فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي لخلق نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:

قطع حجم الحصة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اعتد على تناول وجبات أصغر مما كنت تتناوله. قم بتقليل حجم حصتك وفقًا لوزن جسمك ، ولكن تأكد من القيام بذلك بطريقة صحية ، بعد استشارة أخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية معتمد. وتجدر الإشارة إلى أن قطع حجم الحصة يعني أيضًا تناول جميع الوجبات الثلاث في اليوم ، وإن كانت بكميات أقل ، وعدم تخطي حتى وجبة واحدة.

تناول المزيد من الخضار والفواكه ذات السعرات الحرارية السلبية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي تلك التي تتطلب مزيدًا من إنفاق الطاقة أثناء الهضم أكثر مما توفره للجسم. يُعرف عدد من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، وإدراجها في نظامك الغذائي قد يساعدك في خلق عجز في السعرات الحرارية بطريقة صحية ، ويعتبر الجزر والطماطم والخيار والبطيخ من أكثر الأطعمة الأطعمة الشعبية ذات السعرات الحرارية السلبية.

 

5 أغذية ذات سعرات حرارية سلبية تشمل:

كرفس

يحتل الكرفس مرتبة عالية بين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. يحتوي بالكاد على 16 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

التوت

يحتوي توت العليق والتوت الأزرق والفراولة على 32 سعرة حرارية فقط لكل نصف كوب. يشتهر التوت بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، وهو مفيد حقًا لقلبك أيضًا.

طماطم

تحتوي هذه البهجة المنعشة على 19 سعرة حرارية على الأقل لكل 100 جرام. بصرف النظر عن كونها مصدرًا لذيذًا وعصيرًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين سي ، يمكن أن تثبت الطماطم أيضًا فعاليتها في خفض مستويات الكوليسترول في الدم

خيار

16 سعرة حرارية لكل 100 جرام! نعم ، السلطة المفضلة لدينا منخفضة السعرات الحرارية. الخيار مليء بالمعادن والفيتامينات والإلكتروليتات وهو مرطب للغاية.

البطيخ

البطيخ المفضل الآخر في الصيف ، يحتوي على 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام. كما أن البطيخ غني بالليكوبين الذي يمكن أن يساعد في حماية القلب. يمكن أن يضمن السيترولين الموجود في قشرة البطيخ ولحمه أيضًا تدفق الدم السلس وتعزيز المناعة.

3. شرب كمية كافية من الماء

إنها خطيئة أساسية أن تفوتك شرب كمية كافية من الماء ، خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن. فهو لا يسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل يحد أيضًا من آلام الجوع. استمر في شرب الماء طوال اليوم واشرب كوبًا قبل وجبات الطعام ، وذلك لجعل جسمك يستهلك طعامًا أقل وعددًا أقل من السعرات الحرارية.

4. حصر وجبات الطعام لفترة زمنية معينة

يستخدم عدد من الأشخاص طريقة الصيام المتقطع لجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية. يتضمن هذا حصر جميع الوجبات الثلاث في اليوم لمدة 12 أو 14 ساعة خلال اليوم والامتناع عن الطعام لبقية اليوم. مرة أخرى ، يوصى بعدم القيام بذلك إلا بعد استشارة اختصاصي تغذية ونظراً لأنك لا تعاني من أي مرض أو مرض مزمن طويل الأمد.

 

من أجل حساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية في نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية ، يجب عليك أولاً التأكد من عدد السعرات الحرارية التي تخطط لحرقها في صالة الألعاب الرياضية يوميًا. ثم اطرح منه العجز المطلوب الذي يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري ، لتصل إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. حتى إذا فشلت في الالتزام بنظامك الغذائي لفقدان الوزن في البداية ، فتأكد من العودة إليه.

فيما يلي وصفتان من السلطات التي ستساعدك على إنقاص الوزن

بانزانيلا

هذا هو علاج الصيف. يمكن صنعه بعدة طرق ولكن الطماطم والخبز مكونان رئيسيان هما أبطال الطبق. ما يميز هذه السلطة عن غيرها هو أن استخدام الخبز ، مما يجعل هذه السلطة أكثر إشباعًا ويخدم الغرض من تناول وجبة صحية. سيضيف الخبز حاصل الألياف ، بينما تعد الطماطم مصدرًا رائعًا لفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والفولات.

بديل لصلصة السلطة التي يتم شراؤها من المتجر هو صلصة الخل ، خاصة إذا كنت تريد التحكم في كمية الزيت أو الخل أو عصير الليمون. يمكن إضافة الملح والأعشاب والتوابل إلى الخليط لتحسين مذاقه.

.

سلطة الجزر مع صلصة العنب الأسود

بالنسبة لهذه السلطة ، يمكنك صنع صلصة طازجة وصحية بنفسك ولديك السيطرة الكاملة على محتوى الدهون في صلصة السلطة. الجزر مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ك 1 والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها تساعد في إنقاص الوزن. يتكون العنب الأسود من أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم ريسفيراترول في جلده ، وهو معروف بتسهيل إنقاص الوزن.

تذكر أنه سباق طويل للوصول إلى خط النهاية ، لكن النتائج تستحق العناء!

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *