أفضل 8 خطط حمية - الاستدامة وفقدان الوزن والمزيد
أفضل 8 خطط حمية - الاستدامة وفقدان الوزن والمزيد

أفضل 8 خطط حمية – الاستدامة وفقدان الوزن والمزيد

من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء ، لأنك غير متأكد من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.

تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون. علاوة على ذلك ، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.

فيما يلي أفضل 8 خطط نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.

1. الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل. توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.

كيف يعمل:

يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.

فقدان الوزن:

في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى ( مصدر موثوق). أظهرت نفس المراجعة أن طريقة الأكل هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على دهون البطن الضارة و انتقاخ البطن. وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي .

فوائد أخرى:  تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.

سلبيات: بشكل عام ، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.

ملخص

دورات صيام متقطعة بين فترات الصيام والأكل. لقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

2. النظم الغذائية النباتية

قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. يعتبر النباتيون والنباتيون أكثر الإصدارات شيوعًا ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية. ومع ذلك ، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.

كيف يعمل: هناك أنواع عديدة من النظام النباتي ، ولكن معظمها ينطوي على القضاء على جميع اللحوم والدواجن والأسماك. قد يتجنب بعض النباتيين أيضًا البيض ومنتجات الألبان. يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.

لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ولكنه يسمح بتناول البروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعًا. تحتوي العديد من المجموعات الغذائية المقيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.

فقدان الوزن:

أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن . وجدت مراجعة 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط ​​4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية . بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ما معدله 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا .

من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ومنخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية .

فوائد أخرى: تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. يمكن أيضًا أن تكون أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم .

الجوانب السلبية: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعد اتباع نهج مرن أو مكملات مناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.

ملخص

تقيّد الأنظمة الغذائية النباتية اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب مختلفة. تشير الدراسات إلى أنها تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وتقدم العديد من الفوائد الأخرى.

4. حمية باليو

يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أن أسلافك من الصيادين والجامعين قد أكلوها. يعتمد على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.

كيف يعمل: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.

فقدان الوزن:

أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في البطن الضارة . على سبيل المثال ، في دراسة واحدة مدتها 3 أسابيع ، خسر 14 من البالغين الأصحاء الذين اتبعوا حمية باليو في المتوسط ​​5.1 رطل (2.3 كجم) وقللوا محيط الخصر – وهو علامة على دهون البطن – بمعدل 0.6 بوصة (1.5 سم) .

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من البروتين

الفوائد الأخرى: قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية .

الجوانب السلبية: على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي ، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

ملخص

يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة ، على غرار الطريقة التي أكل بها أسلافك. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. الحميات قليلة الدسم

مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود. بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا والشديدة إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية .

كيف يعمل: الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيين الآخرين – البروتين والكربوهيدرات. تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين.

تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.

فقدان الوزن:

نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد تناول السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. وجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من 73500 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر . ومع ذلك ، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في المواقف الخاضعة للرقابة ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية يومًا بعد يوم .

لقد ثبت نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية ، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ دهون أدى إلى فقدان وزن متوسط ​​قدره 14.8 رطلاً (6.7 كجم) .

فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري .

الجوانب السلبية: يمكن أن يؤدي تقييد الدهون بشكل مفرط إلى مشاكل صحية على المدى الطويل ، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلية. علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي .

ملخص

الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من تناول الدهون ، لأن هذه المغذيات الكبيرة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من البروتينات والكربوهيدرات. ربطت الدراسات الحميات الغذائية قليلة الدسم بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

6. حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تناولها. على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن .

كيف يعمل: يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز. يجب تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. وفي الوقت نفسه ، اللحوم الحمراء محدودة. بالإضافة إلى ذلك ، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب المكررة. والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.

فقدان الوزن:

على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن على وجه التحديد . إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​قد يساعد في إنقاص الوزن . على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والتمارين الرياضية. أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط ​​8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا .

فوائد أخرى: يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. لقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة .

الجوانب السلبية: نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن . فقد لا يفقد الأشخاص الوزن بعد اتباعه ما لم يستهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل.

ملخص

يؤكد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك. والزيوت الصحية مع تقييد الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل كبير. على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. إلا أن الدراسات أظهرت أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن والصحة العامة.

7. حمية داش

الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH الغذائي ، هي خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه ،. والذي يُعرف سريريًا باسم ارتفاع ضغط الدم. يؤكد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات. والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وهو منخفض الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ،. فقد أبلغ الكثير من الناس عن فقدان الوزن عند اتباعه.

كيف يعمل:

يوصي نظام DASH الغذائي بحصص معينة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على كمية السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، قد يأكل الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي حوالي 5 حصص من الخضار ، و 5 حصص من الفاكهة ، و 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة ، ووجبتان من منتجات الألبان قليلة الدسم ، ووجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون لكل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع .

فقدان الوزن: تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ خلال 8-24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا .

الفوائد الأخرى: ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضًا ، قد يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.

الجوانب السلبية: في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن هناك أدلة متضاربة على تناول الملح وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب .

ملخص

نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي قليل الملح ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. ربطته الدراسات أيضًا بفوائد إضافية لقلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.

يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية وخطط الأكل المدروسة جيدًا الصيام المتقطع ، والوجبات الغذائية النباتية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية قليلة الدسم ، ونظام باليو الغذائي ، ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​، ونظام مراقبة الوزن ، ونظام داش.

في حين ثبت أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. هذا يضمن أنك ستلتزم به على المدى الطويل و تبتعد عن خرافات التغذية.

شارك المقالة
.......

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *